Ein wirksamer Komplex zum Pumpen von Schrägen

Wissen Sie, warum Sie beim Training der Seitenmuskeln der Presse äußerst vorsichtig sein müssen? Weil ihr Wachstum zusätzliche Zentimeter in der Taille ergibt, die wir überhaupt nicht brauchen. In unserem Artikel erfahren Sie, wie Sie die seitlichen Muskeln der Presse richtig pumpen, damit die Taille dünner und attraktiver wird!
Mädchen schüttelt die Presse

Die schrägen oder lateralen Muskeln des Peritoneums sind dafür verantwortlich, den Torso zu den Seiten und seinen Neigungen zu drehen. Die größte ist bei aufgeblähten Muskeln sichtbar - sie verläuft von der Brust bis zum Unterbauch. Andere (insgesamt 3) werden nicht visuell erraten. Diese Muskeln sind nicht nur wichtig, um unsere Mobilität zu gewährleisten, sondern auch, um dem Körper Konturen zu verleihen. Der Zustand Ihrer Taille hängt davon ab, wie viel Aufmerksamkeit Sie der Frage schenken, wie Sie die Bauchmuskeln pumpen.

Sportler mit Disziplinen, die häufige Körperbewegungen benötigen, Teilnehmer an Kontaktkämpfen (Boxen, Kickboxen und andere Kampfsportarten) und Gewichtheber benötigen regelmäßige Übungen für die Presse und die Mannschaften. Sie sollten auch Männern Beachtung schenken, die das Auftreten eines „Bierbauches“ bemerkt haben. Die Technik für schräge Bauchmuskelübungen ist für Männer und Frauen gleich. Der Unterschied besteht darin, dass Männer die zusätzliche Last verwenden sollten, die Damen jedoch nicht.

Übungskomplex

Es wird nicht möglich sein, die Seiten zu Hause auf eine andere Weise zu trainieren und zu pumpen, da es ziemlich schwierig ist, sie im Training zu verwenden. Sie sollten keine Übungen für die Presse auf einer Bank oder anderen Simulatoren durchführen: Schräge Muskeln sind das "Budget", sie brauchen keine Investitionen. Üben Sie zu Hause und erzielen Sie schnelle Ergebnisse!

Ausgangsposition - stehend

  1. Spreizen Sie die Beine weit und beugen Sie die Knie leicht. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Kippen Sie nach links und rechts. Gehäuse nicht drehen.
  2. Die Beine sind gestreckt, die Handflächen wieder am Hinterkopf. Drehen Sie das Gehäuse in einer "Sinusform": schwenken Sie von einem kleinen Winkel auf 90 ° und kehren Sie wieder zu dem kleinen zurück.
  3. Den rechten Fuß hinter den linken setzen. Heben Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre linke Hand und strecken Sie sich nach rechts. Wiederholen Sie den anderen Weg.

Ausgangsposition - sitzen

  1. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, Hände hoch.
  2. Führen Sie eine Neigung durch und versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu erreichen. Aber strecken Sie sich abwechselnd: entweder nach rechts, dann nach links. Drehen Sie das Gehäuse in Richtung der Neigung, um das Ergebnis zu verbessern.

Ausgangsposition - liegend

  1. Beuge deine Knie, drehe sie nach rechts und halte den Ball zwischen deinen Hüften. Hände auf den Hinterkopf. Heben Sie den Körper an und lassen Sie den unteren Rücken auf dem Boden liegen. Dann drehen Sie die Beine nach links und wiederholen.
  2. Heben Sie Ihre Beine an den Knien in eine Richtung vom Kinn weg, als ob Sie das Knie der Schulter berühren möchten.
  3. Beugen Sie die Knie und legen Sie die rechte Ferse an das linke Knie. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Hinterkopf und Ihre rechte Hand auf die Hüfte. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren linken Ellbogen bis zum rechten Knie. Wiederholen Sie das Gegenteil.

Das Mädchen dreht den Körper vorsichtig nach links

5 Nuancen des Trainings

Um zu verstehen, wie das Pumpen der seitlichen Muskeln der Presse funktioniert, sollten die folgenden Punkte berücksichtigt werden.

  1. Wenn Sie gerade erst anfangen, nehmen Sie sich Zeit. Es genügen 2 Sätze mit jeweils 4-8 Übungen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte schrittweise erhöht werden.
  2. Wenn dies nicht das erste Mal ist, dass Sie Ihre Seitentaste drücken, können Sie die Übung mit 4 Ansätzen beginnen.. Jeder sollte mindestens 25 Wiederholungen für jede Seite haben.
  3. Übung mit Hanteln für die Presse sollte nur für Männer sein, um das Wachstum von Taillenmuskeln zu verhindern. Die Aufgabe von Frauen ist es, diese Muskeln maximal zu dehnen, um ihnen Spannkraft und Elastizität zu verleihen.
  4. Wenn Sie vorhaben, eine Drehübung für die Bauchmuskulatur am Simulator durchzuführen, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Instruktor. Er wird einen individuellen Komplex aufgreifen, der Ihrer physischen Form entspricht.
  5. Erwarten Sie nicht, dass Sie die Presse in 1 Woche aufpumpen können. Während dieser Zeit gewöhnen Sie nur die Muskeln an die Belastung und erst in den nächsten ein bis zwei Monaten werden Sie das Ergebnis bemerken. Stellen Sie Ihre Trainingsfrequenz auf 3 pro Woche ein.

Mädchen in Turnschuhen nimmt an einer roten Matte teil.

Trainingsvorbereitung

Bereiten Sie sich auf das Training vor, um die Effizienz des Unterrichts zu steigern und Verletzungen zu vermeiden.

  • Machen Sie ein Warm-up, um Ihre Muskeln zu wärmen. Als „Aufwärm“ eignen sich Springseile, Laufen an Ort und Stelle oder in der Halle, ein kleines Aufwärmen auf einem Standrad und sogar ein paar Minuten feuriger Tänze optimal.
  • Trainieren Sie nicht auf nüchternen Magen oder nach dem Essen. Das Gefühl von Hunger und Sättigung ermöglicht es Ihnen nicht, mit voller Kraft zu arbeiten. Die ideale Zeit für einen Snack ist 2 Stunden vor dem geplanten Unterricht.
  • Machen Sie Übungen, aber es gibt kein Gefühl von Muskelverspannungen? Sie haben also etwas verpasst und liegen falsch. Lesen Sie die Beschreibung der Übungen und versuchen Sie es erneut. Wenn wir über ständiges Training sprechen, dann ist es Zeit, die Belastung zu erhöhen: Einem Mann, einer Frau, Gewicht zu verleihen - um die Aufgabe zu erschweren.
  • Müdigkeit schnell? Es ist in Ordnung. Regelmäßiges Training erhöht die Ausdauer Ihres Körpers und in den ersten 10 Minuten tritt keine Müdigkeit auf.
  • Um die Wirksamkeit des Komplexes sicherzustellen, führen Sie Übungen in verschiedenen Ansätzen durch. Wechsle sie aus: mache zuerst alles in stehender Position nach einem Ansatz, wiederhole sie nacheinander. Gehen Sie im Sitzen und Liegen in die Anlage.
  • Ist das Training vorbei? Eile nicht in die Küche. Lassen Sie Ihren Körper ohne Stress auf Ihren Verdauungstrakt erholen. Die optimale Zeit für einen Snack ist 1 Stunde nach dem Unterricht. In der Zwischenzeit, wenn Sie sehr hungrig sind, kauen Sie einen Apfel oder trinken Sie ein Glas Wasser.

Nach einem Monat Training wird die Entlastung Ihres Bauches besser. Einen Monat später - perfekt! Sie müssen nach etwas streben, zumal Sie jetzt wissen, wie man die Seitenpresse richtig pumpt.

Artikel aktualisiert: 06/05/2019

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