Wie man die Presse zu Hause aufpeppt - Empfehlungen von Trainern und ein effektiver Komplex!

Es ist durchaus möglich, eine ideale Ebene oder appetitliche Entlastung des Bauches zu erreichen, ohne das Fitnessstudio zu besuchen. Übungen für die Presse zu Hause sind bei richtiger Durchführung nicht weniger effektiv. Die Trainer der Fitnessclubs Sergey Karev und Ekaterina Soboleva teilen die Geheimnisse eines professionellen Heimtrainings.

Die richtige Pressentechnik

Verwenden Sie diese Richtlinien, um herauszufinden, wie Sie Ihre Presse zu Hause aufpumpen können!

• Fühle, wie die Muskeln arbeiten. Während der Übung ist es wichtig zu spüren, dass die Muskeln der Presse belastet sind. Wenn Sie gestern geübt haben und heute nicht mehr Bauchmuskeln, sondern Nackenschmerzen haben, wurde die falsche Technik gewählt. Und anstatt den Oberkörper zu trainieren, haben Sie den Kopf gesenkt und angehoben. Der einfachste Rat, wie Sie die Presse zu Hause richtig aufpumpen können, ist, die Brust nach oben zu schieben. Es ist dann, dass Sie alle Gruppen von Bauchmuskeln engagieren.
• Verwenden Sie keine Drehungen allein. Wenn ein Anfänger eine Frage stellt, wie schnell eine Presse zu Hause aufgepumpt werden kann, wird ihm normalerweise ein Heben von Beinen und Rumpf auf unterschiedliche Weise angeboten. Aber die effektivsten Übungen für die Presse sind alles andere als verdreht! Gymnastik auf Fitball, bei der es darum geht, den Körper im Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig die Spannung im Bauchbereich zu überwachen, hat eine doppelt so starke Wirkung wie der übliche Torsolift. Zu den nicht minder wirksamen Übungen für die Presse zu Hause gehören Komplexe des statischen Trainings. Am gebräuchlichsten ist die Stange, wenn der Körper eine gleichmäßige Linie vom Kopf bis zu den Fersen aufweist. Sie können den richtigen Stand auf Ellbogen und Füßen sicherstellen, indem Sie das Becken leicht nach vorne drehen und die direkte Position des Rückens steuern.
• Erhöhen Sie die Last allmählich. Die Besonderheit der Bauchmuskeln in ihrer Ausdauer und etwas Faulheit. Zum Beispiel haben Sie heute 10 Drehungen ausgeführt, und sie haben die optimale Last erhalten. Und am nächsten Tag arbeiteten sie eine halbe Stunde und die Muskeln der Presse ... verlagerten die Last teilweise auf die angrenzenden Muskeln der Arme, Beine und des Rückens. Laden Sie die Presse deshalb nicht eine halbe Stunde ohne Pause herunter. Darüber hinaus ist es unmöglich, den Magen zu stärken und schwache Rückenmuskeln zu hinterlassen. Die stärker beanspruchten Muskeln beginnen, an den schwachen Muskeln zu ziehen, was zu Haltungsstörungen führt. Wenn Sie also herausfinden möchten, wie Sie die Presse zu Hause pumpen können, sollten Sie ein paar zusätzliche Übungen machen, um Ihren Rücken zu stärken.
• Gönnen Sie Ihren Muskeln eine Pause. Für eine vollständige Genesung benötigen sie 48 Stunden (!) Ruhe. Die optimale Beschäftigungsart ist daher alle drei Tage.
• Beseitigen Sie Hanteln! Dies betrifft die Antwort auf die Frage, wie die Presse für ein Mädchen zu Hause aufgepumpt werden kann. Wenn Sie sich mit der Last zur Seite beugen, erhöht sich die Taille, und der negative Effekt tritt schnell ein: innerhalb von 2 Monaten.
• Gewicht verwenden. Wenn Sie einen „Würfel“ auf Ihrem Bauch sehen möchten. Fügen Sie Hanteln oder eine Langhantel zum Gewicht Ihres eigenen Körpers hinzu und bekommen Sie einen starken, flachen Bauch mit einer ausdrucksvollen Erleichterung.

Hauspressekomplex

Und jetzt bieten wir einen einfachen Komplex an, der Übungen für die untere Presse zu Hause, für die obere und die schräge Muskulatur umfasst.

• Beine beugen. Lehnen Sie sich mit den Händen fest auf die Sitzfläche, während Sie auf der Sofakante sitzen. Beuge deine Knie und ziehe an der Brust. Richten Sie sie parallel zum Boden aus. Stellen Sie sicher, dass der Koffer nicht umfällt.
• Beine heben. Legen Sie sich mit den Händen auf etwas Schweres (Sofa, Batterie) auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel über den Boden. Und sanft den Rücken senken.
• Fahrrad. Heben Sie Ihre Beine über den Boden und führen Sie kreisende Bewegungen aus. Oder ziehen Sie die Knie in Richtung der gegenüberliegenden Ellbogengelenke. Strecken Sie Ihre Beine während der Drehung vollständig.
• Das Gehäuse aufrichten. Lege dich in die Nähe des Sofas und lege deine Beine darauf. Heben Sie den Körper und strecken Sie die Hände auf die Knie. Stellen Sie sicher, dass es die Bauchmuskeln sind, die funktionieren, und helfen Sie dem Körper nicht mit dem Kopf.
• Becken heben. Legen Sie sich auf den Rücken und wiegen Sie sich mit gebeugten Knien. Ziehen Sie sie an Ihre Brust, während Sie das Becken vom Boden heben. Stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln und nicht die Beine an den Hebungen teilnehmen.
• Verdrehen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie in einem rechten Winkel, drücken Sie sie zusammen und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Senken Sie Ihre Beine nach rechts und versuchen Sie mit Ihrem Knie den Boden zu erreichen. Heben Sie sie an. Dann weiter nach links. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken untrennbar auf dem Boden liegt.
• Pisten. Um die Muskeln der Presse zu dehnen, neigen Sie den Körper vorsichtig zur Seite und hin und her.

Bestimmen Sie die Anzahl der Übungen selbst. Bei normalem Tempo sollte die Trainingsdauer 15-20 Minuten betragen.

Was ist nützliche Arbeit an der Presse

• Eine solche Gymnastik kann als Morgenübung genutzt werden, um dem Körper vor einem Arbeitstag Vitalität zu verleihen.
• Sie werden den hervorstehenden Bauch und die Seiten los, geben dem Körper ein straffes Aussehen.
• Sie reduzieren die Ernährung: Der Tonus der Bauchmuskeln lässt den Magen nicht dehnen, was zu einer natürlichen Appetitminderung führt. Zum Essen braucht man weniger Essen.
• Sie müssen keine Zeit und kein Geld in das Fitnessstudio investieren. Aber dein Körper wird stark und gesund sein.

Wir glauben, dass Sie jetzt alles darüber wissen, wie Sie die Presse zu Hause schnell aufpumpen können. Und Sie können Ihren Körper besser machen!