Liste der Eiweißprodukte: Eiweißtabellen in Fleisch, Fisch, Getreide, Nüssen und Milch

Bei allem Wert des Proteins sollte seine Menge der individuellen Norm entsprechen. Diäten, die nur auf proteinhaltigen Lebensmitteln basieren, können den menschlichen Körper ernsthaft stören. Wie erstelle ich eine Eiweißdiät? Mit welchen Nahrungsmitteln erreichst du deine Ziele schneller?

Bedarfsberechnung

Protein-Diäten interessieren sich für Sportler und Abnehmen. Die Fähigkeit von Proteinen, bei der Fettverbrennung zu helfen, ihre Akkumulation zu verhindern und den Muskelaufbau zu beschleunigen, ist bekannt.

Um zusätzliche Pfunde zu verlieren und Muskeln aufzubauen, müssen Sie proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Hohe Energiekosten bei der Verdauung von Proteinen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl helfen Abnehmenden, und Bodybuilder können das von außen erhaltene Protein für die Muskelsynthese verwenden. In diesem Fall ist es notwendig, die Dosis an reinem Protein, die täglich zusammen mit der Nahrung eingeht, korrekt zu berechnen.

Discord Protein

Es stellt sich heraus, dass nicht alle proteinhaltigen Lebensmittel dem Körper zugute kommen können. Die Menge an reinem Eiweiß in der Nahrung und die Fähigkeit des Körpers, das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß vollständig aufzunehmen, sind wichtig. Um die Qualität von Proteinen zu beurteilen, haben Wissenschaftler ein Indexierungssystem entwickelt. Nützlicher und zur Verbesserung der Gesundheit vorzuziehen ist ein Produkt, dessen Absorptionskoeffizient näher bei eins liegt.

• Milcheiweiß. Der Absorptionskoeffizient ist gleich eins. Der Gehalt an reinem Eiweiß in der Milch beträgt nur 3%, aber seine Zusammensetzung wird vollständig vom Körper aufgenommen. Ausnahme ist die individuelle Unverträglichkeit. Milch enthält Lysin, Methionin, Leucin, Tryptophan, Leucin, Valin, Vitamine und Mineralien, Kohlenhydratverbindungen. Sauermilchprodukte werden von Ernährungswissenschaftlern mehr geschätzt als Vollmilch, da sie mit Enzymen und Bakterien angereichert sind, die die Absorption verbessern und die Verdauung von Proteinen erleichtern. Die Marktführer bei Proteingehalten sind saure Sahne und Sahne, aber aufgrund ihres Fettgehalts wird empfohlen, dass diejenigen, die Gewicht verlieren, ihre Verwendung einschränken. Molke ist als ideale Quelle für essentielle Aminosäuren geeignet.
• Soja-Protein. Der Koeffizient ist eins. Es gilt als eine der nützlichsten Substanzen, da es alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthält, um die Gesundheit zu unterstützen. Sojaprotein macht etwa 36% der Gesamtmasse des Produkts aus und wird vom Körper fast vollständig absorbiert, wodurch der Wettbewerb um Fleischprodukte entsteht. Die Zusammensetzung enthält die Aminosäure Arginin, die einen Simulator für die Synthese von anabolen Hormonen darstellt. Daher ist der Muskelsatz bei Sportlern besonders aktiv.
• Eiweiß. Es gilt als eine der nützlichsten Arten von natürlichem Protein. Der Absorptionskoeffizient ist eins. 90% des Proteins bestehen aus Wasser, die restlichen 10% bestehen aus reinem Protein, Aminosäuren in Form von Polypeptidketten. Es ist reich an Ovoalbumin, Ovomucin, Lysozym sowie den Vitaminen A, E, D und der Gruppe B.

Eiweißhaltige Produkte: Wählen Sie für die Ernährung

In der Diätetik und im Bodybuilding wird tierisches Protein am meisten geschätzt. Seine Aminosäurezusammensetzung versorgt den Körper vollständig mit denjenigen Polypeptiden, die nicht von ihm selbst synthetisiert werden.

Fleisch

Fleischprodukte sind gut für eine Eiweißdiät. Der Prozentsatz an Protein in ihnen reicht von 12 bis 20%. Extrakte tragen zur Produktion von Magensaft bei und sorgen für eine verbesserte Verdauung. Das Fleisch ist reich an essentiellen Aminosäuren, Vitaminen und Makronährstoffen und daher ein essentielles Produkt für die Ernährung eines jeden Menschen.

Die Auswahl des Fleisches sollte jedoch mit besonderer Verantwortung getroffen werden. Einige Schweinefleischsorten enthalten nur 2% Eiweiß mit 50% Fett, was bedeutet, dass sie nur zur Fettleibigkeit beitragen. Wenn Schweinefleisch zur Erstellung eines Diätplans verwendet wird, ist es am besten, Lendenbraten zu bevorzugen. Es gibt nur 2% Fett.

Führend im Nährwert ist die hautlose Hühnerbrust. Fast 21% reines Protein und ein Minimum an Fett machen es zu einem hervorragenden Mittel, um den Hunger auf Diät zu stillen. Rindfleisch weist einen nicht minderwertigen Eiweißwert auf (19%). Der beste Geschmack ist jedoch Kalbfleisch der ersten Klasse. Geeignet für die Ernährung ist auch Puten- und Kaninchenfleisch. Letzteres gilt als das Beste für die menschliche Gesundheit. Anhand der Tabelle können Sie den Proteingehalt in verschiedenen Fleischsorten vergleichen.

Tabelle - Proteinmenge in Fleischprodukten

Fisch

Unter den Produkten, die in großen Mengen Protein enthalten, gibt es Fisch. Sein Fleisch besteht zu 16% aus Eiweiß, der genaue Gehalt richtet sich nach der Sorte. Der Wert von Fischprodukten liegt in der einzigartigen Aminosäure- und Mineralzusammensetzung. Es ist eine Quelle von Jod, Kalzium, Phosphor, Magnesium. Fischproteine ​​werden vom menschlichen Körper leichter aufgenommen als Fleischproteine, und der geringe Anteil an Bindegewebe macht fast jedes Fischfleisch mit minimaler Wärmebehandlung zu einem weichen und schmackhaften Gericht.

Fisch ist reich an natürlichem Kollagen, das Teil des Bindegewebes des menschlichen Körpers ist. Fischöl - eine Quelle für Vitamin D und ein natürliches Immunitätsförderungsmittel, wird nicht an den Seiten abgelagert, da es aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Es ist interessant, dass das Abnehmen auf der berühmten Ducan-Diät nicht die Verwendung von sogar gesalzenem und geräuchertem Fisch verbietet.

Separat auf der Diät stehen Meeresfrüchte. Ein großer Prozentsatz an Proteinen sowie eine minimale Menge an Fettverbindungen machen sie zu einer Quelle für leicht verdauliche Aminosäuren.

Der Proteingehalt variiert je nach Fischsorte, die Tabelle zeigt Informationen zu den beliebtesten von ihnen.

Tabelle - Proteinmenge in Fischprodukten

Eier

Die Protein- und Vitaminzusammensetzung von Eiern gilt als ideal für den menschlichen Körper.Sie werden vollständig resorbiert und enthalten neben wertvollen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen auch gesunde Fette sowie Enzyme. Eier sind Produkte mit dem höchsten Proteingehalt - etwa 17%. Für die Ernährung lohnt es sich jedoch, den Eiweißanteil direkt zu verwenden: Das Eigelb ist eine Quelle für Cholesterin und zusätzliche Kalorien.

Wenn Sie das ganze Ei verwenden, ist es besser, Wachteln zu bevorzugen und Hühnchen nicht mehr als drei oder vier pro Woche zu essen. Während des Kochens verliert das Ei seine wohltuenden Eigenschaften nicht, da sein Inhalt die Schale schützt.

Milch

Vergessen Sie bei der Auflistung von proteinreichen Lebensmitteln nicht, eine Vielzahl von Milchgerichten zu verwenden. Am fettesten und schädlichsten für die Figur sind Sahne, fettige Käsesorten und hausgemachte Vollmilch. Fettfreie Milchprodukte sind ideal für die diätetische Ernährung:

• Serum;
• Hüttenkäse;
• saure Sahne;
• Joghurt ohne Zusätze;
• Kefir.

Von besonderem Wert ist das Kaseinprotein, das eine große Menge essentieller Aminosäuren, Kalzium und Phosphor enthält. Dieses Polypeptid sorgt für ein langes Sättigungsgefühl beim Verzehr von Hüttenkäse. Aber es schafft Schwierigkeiten bei der Verdauung von Milch mit Enzymmangel. Daher legen Ernährungswissenschaftler großen Wert auf Molke - eine Quelle für leicht verdauliches Protein. Darin liegen die Polypeptidketten in halbgesplitteter Form vor, es gibt genügend Enzyme und Milchsäuren, die für ein Gefühl der Leichtigkeit, eine schnelle Verdauung und eine Beschleunigung des Stoffwechsels sorgen.

Ein separater Platz in der Ernährung ist der Käse - ein Konzentrat aus Milchproteinen und Fetten. Um die Diät einzuhalten, sollten fettarme Sorten (Feta, Feta-Käse) bevorzugt werden, um sie morgens zu verwenden. Wenn Sie sich auf den Tisch konzentrieren, können Sie selbst das am besten geeignete Milchprodukt auswählen.

Tabelle - Proteinmenge in Milchprodukten

Getreide

Eiweißprodukte pflanzlichen Ursprungs enthalten viel weniger Eiweiß als Fleisch oder Fisch, haben aber ihre Vorteile. Ihre Aminosäurezusammensetzung ist reich an Steroiden, Getreide versorgt den Körper mit einigen Aminosäuren, die nur von Pflanzen synthetisiert werden. Sie werden leicht und vollständig vom Körper aufgenommen.

Die führenden Positionen im Proteingehalt nehmen Hülsenfrüchte ein. Soja enthält etwa 40%, Erbsen, Linsen, Bohnen - 17-20%. In letzter Zeit sind Sojabohnen aufgrund des Gehalts an Phytoöstrogenen (weiblichen hormonähnlichen Substanzen) nicht mehr in der Liste der für Sportler und Bodybuilder empfohlenen Produkte aufgeführt. Die Theorie der Verringerung der Muskelmasse unter ihrem Einfluss ist nicht bewiesen. Aber Männer, die mit Sojabohnenernährung Muskeln aufbauen wollen, sind jetzt misstrauisch. Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, ist dieses proteinreiche Produkt einfach unersetzlich.

Buchweizen, Hirse, Gerste, Haferflocken, Gerste - sich auf kohlenhydratarmes Getreide beziehen. Sie enthalten 2-3% Eiweiß und dienen aufgrund des reduzierten Kaloriengehalts als nützliche Beilage bei einer Eiweißdiät. Die Tabelle enthält die beliebtesten Getreideprodukte.

Tabelle - Die Menge an Protein in Getreide

Nüsse

Die Liste der Produkte, die Protein enthalten, ergänzen Ernährungswissenschaftler immer mit Nüssen. Kalorienreiche Kerne stillen nicht nur schnell den Hunger, sondern enthalten auch viele wertvolle Eiweißverbindungen. Es ist am besten, rohe Nüsse zu essen, die die maximale Menge an gesunden Verbindungen enthalten. Ungesättigte Fette von wertvollem Pflanzenöl haben heilende Eigenschaften. Die Proteinmenge in verschiedenen Nusstypen kann der Tabelle entnommen werden.

Tabelle - Die Menge an Protein in Nüssen

Eine Diät, die auf einer erhöhten Proteinzufuhr basiert, kann viel bewirken: Muskeln stärken und aufbauen, dabei helfen, Übergewicht abzubauen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Ansammlung zusätzlicher Pfunde zu verhindern. Gleichzeitig sind Proteine ​​in Lebensmitteln viel wertvoller, vielfältiger und verdaulicher als Hydrolysate von Lebensmittelzusatzstoffen. Der Schlüssel zur Sicherheit einer Eiweißdiät liegt in der Vielfalt, dem Gleichgewicht und der Ergänzung mit Gemüse und Obst.