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Im Körper eines gesunden Menschen sind bis zu 30 g Magnesium stabil vorhanden. Mehr als die Hälfte des Makronährstoffs befindet sich in den Knochen, der Rest konzentriert sich auf das flüssige Medium sowie auf Leber, Nieren, Herz und Muskeln.
Rolle im Körper
Magnesium ist ein wesentlicher Bestandteil von Geweben und Zellen. Es führt die folgenden Funktionen aus:
- stabilisiert die Herzfrequenz - Es normalisiert auch den Blutdruck und verringert die Wahrscheinlichkeit von Blutgerinnseln;
- trägt zur Beseitigung von schlechtem Cholesterin bei - und reinigt Blutgefäße;
- verbessert die Darmmotilität - normalisiert den Verdauungsprozess, entfernt Giftstoffe und Toxine aus dem Körper;
- an der Knochenbildung beteiligt - und unterstützt die Zahngesundheit;
- beteiligt an der Proteinsynthese - aktiviert Stoffwechselprozesse;
- reduziert die Erregbarkeit des ZNS - schützt vor Stress, lindert psycho-emotionalen Stress und beugt Migräne vor.
Dieses Makroelement verhindert das Auftreten von Muskelkrämpfen. Jüngste Studien haben die Rolle des Elements bei der Vorbeugung von Diabetes nachgewiesen. Magnesium hat auch die Fähigkeit, Radionuklide und Salze von Schwermetallen aus dem Körper zu entfernen. Das Mineral normalisiert die Funktion der Fortpflanzungsorgane und erleichtert prämenstrueller Zustand.
Anzeichen von Mangel
Ein Mangel an Makronährstoffen führt zu globalen Veränderungen in der Arbeit von Herz, Gehirn und Hormonsystem. Ein längerer Substanzmangel führt zu einer Hemmung von Stoffwechselprozessen und einer schlechten Aufnahme von Vitaminen. Infolgedessen leidet die Stabilität des Nervensystems und die Leistung sinkt. Folgende Anzeichen eines Mineralmangels sind zu erkennen:
- Muskelkrämpfe und Krämpfe;
- unkontrollierte Reizbarkeit;
- Schlafstörung;
- Kraftverlust, Tränenfluss;
- Überempfindlichkeit;
- Herzrhythmusstörungen;
- Störungen im Verdauungstrakt;
- Epilepsie-Anfälle.
Faktoren, die das Risiko einer Hypomagnesiämie erhöhen
Magnesiumreiche Lebensmittel sind für den Körper unverzichtbar, es kann jedoch zu einem Mangel an chemischen Verbindungen kommen, selbst wenn sie ausreichend konsumiert werden. Es gibt eine Reihe von Faktoren, aufgrund derer der Körper eine Hypomagnesiämie erleiden kann (eine Abnahme des gesamten Magnesiums im Blutserum), nämlich:
- ständiger Stress und starker mentaler Stress;
- Schwangerschaft
- trinken und rauchen;
- erhöhte körperliche Aktivität;
- übermäßiger Konsum von Kaffee und schwarzem Tee;
- unausgewogene Ernährung;
- Einnahme bestimmter Arzneimittel (Hormonpillen, Antibiotika, Diuretika);
- Störungen bei der Absorption des Minerals aufgrund von Stoffwechselstörungen.
Magnesiumhaltige Produkte
Die Menge an Makronährstoffen im Körper hängt von der Ernährung ab. Am häufigsten leiden Menschen, die sich mit strengen Diäten quälen, an einem Defizit. Um den Vorrat eines chemischen Elements aufzufüllen, müssen Sie wissen, welche Produkte Magnesium enthalten.
Die Führer
Das meiste Magnesium kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Führend im Mg-Gehalt:
- Kleie - 590 mg pro 100 g;
- Kürbiskerne- 535 mg pro 100 g;
- Kakao- 499 mg pro 100 g.
Es ist wichtig, dass diese Produkte es ermöglichen, das Defizit trotz der Jahreszeit zu füllen.
Was sonst noch in das Menü aufzunehmen
Unter den Mg-reichen pflanzlichen Lebensmitteln sind Nüsse, Reis, Buchweizen und Bohnen hervorzuheben. Es gibt auch Magnesium in tierischen Produkten. Dies sind Eier, Hering, Sardinen, Fleisch und Milchprodukte. Um die maximale Mineralmenge während der Wärmebehandlung zu erhalten, empfehlen Ernährungswissenschaftler, diese Produkte zu backen, zu kochen und zu dämpfen. Der quantitative Gehalt an Makroelementen in diesen und anderen erschwinglichen Produkten ist in der folgenden Tabelle wiedergegeben.
Tabelle - Liste der Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
| Name | Menge (mg pro 100 g) |
|---|---|
| Weizenkörner (gekeimt) | 320 |
| Sesamsamen | 320 |
| Cashew | 270 |
| Buchweizengrütze | 258 |
| Soja | 247 |
| Mandeln | 234 |
| Pistazien | 190 |
| Erdnüsse | 185 |
| Ungeschliffener Reis | 160 |
| Haferflocken | 140 |
| Hirsegrütze | 130 |
| Grüne Erbsen (frisch) | 107 |
| Bohnen | 103 |
| Weißbrot mit Kleie | 92 |
| Petersilie | 85 |
| Termine | 85 |
| Spinat | 82 |
| Dill | 70 |
| Roggenbrot mit Kleie | 70 |
| Persimmon | 60 |
| Hartkäse | 50 |
| Eier | 47 |
| Pflaumen | 44 |
| Bananen | 40 |
| Hühnerfleisch | 37 |
| Rosinen | 31 |
| Hering | 31 |
| Schweinefleisch | 27 |
| Rindfleisch | 27 |
| Brokkoli | 24 |
| Spargel | 20 |
| Milch | 12 |
Element "Sport"
Magnesium ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung von Sportlern. Das Mineral ist an der Proteinsynthese beteiligt und aktiviert das Wachstum von Muskelmasse. Darüber hinaus versorgt es den Bodybuilder mit Energie und hilft, die Symptome des Übertrainings zu vermeiden.
Laut Testberichten haben Sportler einen großen Bedarf an Magnesium, da die Makrozelle bei starkem Training den Körper mit Schweiß belässt. Und unter dem Einfluss des Adrenalinstoßes während des Trainings steigt der Verbrauch deutlich an.
All dies macht Produkte mit dem höchsten Magnesiumgehalt zum begehrten Lebensmittel im Sportumfeld.
Normen für Kinder und Erwachsene
Die genauen Dosen des für den Körper notwendigen Minerals sind individuell und hängen von Geschlecht, Alter, Gewichtsklasse, Größe und körperlicher Aktivität einer Person ab. Der Bedarf an Mineralien steigt mit starker körperlicher und geistiger Belastung, Eiweißdiäten. Eine große Anzahl von Makronährstoffen wird für Jugendliche benötigt - die Norm erreicht 410 mg. Der Magnesiumbedarf steigt während der Schwangerschaft und beim Stillen auf 400 mg. Bei Menschen nach 30 Jahren steigt auch die tägliche Norm des Minerals. Es ist wichtig, dass, um das normale Funktionieren des Bewegungsapparates, des Zentralnervensystems und des Herzens zu gewährleisten.
Wie manifestiert sich ein Überschuss an Mineralien?
Es ist sehr schwierig, überflüssige Mineralien aus der Nahrung zu holen. Sie können aber versehentlich mit speziellen Präparaten auf Magnesiumbasis "aussortieren". Eine Verzögerung des Magnesiumgehalts im Körper kann auch die Einnahme von Abführmitteln, Nierenversagen oder Schilddrüsenerkrankungen hervorrufen. Anzeichen einer "Überdosierung":
- Lethargie;
- langsame Herzfrequenz;
- Beeinträchtigung der Bewegungskoordination;
- anhaltende Übelkeit, lockere Stühle;
- trockener Mund.
Denken Sie daran, dass die Einnahme von Vitamin-Mineral-Komplexen mit Magnesium mit dem Arzt abgesprochen werden muss. Im Allgemeinen bestehen Ärzte darauf, dass die ideale Option ist, wenn das Mineral in seiner natürlichen Form mit der Nahrung aufgenommen wird. Es zieht also am besten ein. Sie haben immer Zeit, Pillen zu kaufen - achten Sie zuerst auf Lebensmittel, die reich an Magnesium sind.
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