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Produkte mit dem höchsten Eisengehalt sind Fleisch, Getreide und Hülsenfrüchte, aber Eisen ist anders. Es gibt verschiedene Arten dieses Minerals: in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs - Nicht-Häm, in tierischen - Häm. Der zweite Typ ist doppelt so leicht verdaulich.
Darüber hinaus beeinflusst die Wertigkeit von Eisen (zwei oder drei) das Assimilationsvolumen. Eisen wird in Eisen umgewandelt und nimmt erst danach am Körper teil. Daher ist es besser, eisenhaltige Produkte mit einem zweiwertigen Wert oder in Kombination mit Ascorbinsäure zu verwenden - es beschleunigt die Umwandlung der Wertigkeit.
Tageswerte für Erwachsene und Babys
Wo wird Eisen gefunden und in welchen Produkten? Die tägliche Eisenrate variiert je nach Geschlecht, Alter, Energiebedarf und anderen Faktoren. Daher müssen Vegetarier die Dosis um das 1,8-2-fache erhöhen, da Gemüse und Obst Nicht-Häm-Eisen enthalten.
Blutspenderinnen, insbesondere Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit, benötigen große Dosen Eisen, da ein erheblicher Teil mit dem Blut sowie mit der Entwicklung des Fötus und dann mit der Ernährung des Babys zusammenhängt.
Für Kinder, Jugendliche und erwachsene Männer, die unter mäßiger körperlicher und geistiger Belastung leiden, liegt die Norm bei bis zu 15 mg pro Tag. Die Tabelle gibt den ungefähren Eisenbedarf für verschiedene Personengruppen an.
Tabelle - Durchschnittliche tägliche Eisenaufnahme für Kinder und Erwachsene
| Alter | Hinweise | Tagesrate |
|---|---|---|
| Kinder und Jugendliche unter 14 Jahren | - Mit zunehmendem Alter steigt die Dosierung | 5-15 mg |
| Frauen und Mädchen ab 18 Jahren in die Wechseljahre | - Bei voller Ernährung und mäßiger körperlicher Aktivität | 20 mg |
| Schwangere und stillende Mütter | - Während der gesamten Schwangerschafts- und Stillzeit | 30 mg |
| Männer | - Mit einer ausgewogenen Ernährung und mäßiger körperlicher Aktivität | 10-15 mg |
Mit den folgenden Faktoren steigt der Eisenbedarf:
- rauchen
- die Verwendung von Kaffee, Tee, Cola, Alkohol;
- erhöhte körperliche und geistige Belastung;
- Mangel an Vitaminen der Gruppe B;
- vegetarische Ernährung;
- Spende;
- Blutungsstörungen;
- postoperative Perioden.
In Kombination mit einigen Elementen, die die Absorptionsmechanismen von Ferrum schwächen, ist es notwendig, die Speisekarte für eisenreiche Lebensmittel hervorzuheben. Dies sind in erster Linie Kalzium (Milchprodukte) und Mangan (Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Kokosnüsse, Rüben, Karotten, Zwiebeln).
Im Gegensatz dazu helfen diese Substanzen dem Körper, Eisen schneller aufzunehmen:
- B-Vitamine - Getreide, Hülsenfrüchte, Blattgemüse;
- Vitamin C - Zitrusfrüchte, Paprika, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren;
- Zitronensäure - Kirschen, Ebereschen, Stachelbeeren, Pfirsiche, Pflaumen, Tomaten, schwarze Johannisbeeren;
- Routine - Zitrusfrüchte, Buchweizen, Pflaumen, Trauben, Aprikosen, Knoblauch;
- Bernsteinsäure - gereifte Weine, Schwarzbrot.
Menü "Revision": Wählen Sie Produkte aus, die Eisen enthalten
Welche Produkte Eisen enthalten, ist kein Geheimnis. Eisenhaltige Lebensmittel sind alle Arten von Fleisch, einige Arten von Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten, einzelnes Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und Getreide. Wenn es sich um Tierfutter handelt, unterscheiden sich die Indikatoren für den Mineralgehalt in verschiedenen Teilen desselben Produkts.
Fleisch, Leber und Innereien
Das Fleisch enthält Hämeisen, das zu 20% aufgenommen wird. Um 15 mg Eisen aus Fleisch zu gewinnen, ist es daher erforderlich, eine Portion zu essen, die 75 mg des Minerals enthält. Lieber gekühltes als gefrorenes Fleisch, da die nützlichen Substanzen bei niedrigeren Temperaturen abgebaut werden, bleibt weniger Eisen übrig, das der Körper aufnehmen kann. Muskelgewebe ist nicht die reichste "Stelle". Welches Fleisch für Menschen mit Eisenmangel besser ist, können Sie der Tabelle entnehmen.
Tabelle - Eisengehalt in verschiedenen Fleischsorten
| Arten von Fleischprodukten | Die Menge an Eisen (mg) in 100 g des fertigen Produkts |
|---|---|
| Brühwurst | 1,4-3,5 |
| Kaninchen | 3,3 |
| Pferdefleisch | 2,7 |
| Rindfleisch | 2,68 |
| Lamm | 2,34 |
| Schweinefleisch | 1,44 |
| Kalbfleisch | 0,7 |
Qualitätswürste enthalten ebenfalls Eisen, können jedoch nicht als Mineralquelle angesehen werden. Die Konzentration ist aufgrund der Fülle an Aromen und Konservierungsstoffen zu gering. Je größer der Fettgehalt von Fleisch ist, desto weniger Eisen. Interessanterweise enthält die Leber von Tieren, Vögeln und Fischen viel mehr Eisen als das Fruchtfleisch, wie aus der Tabelle hervorgeht.
Tabelle - Eisengehalt in verschiedenen Lebertypen
| Arten von Leber | Die Menge an Eisen (mg) in 100 g des fertigen Produkts |
|---|---|
| Schweinefleisch | 20,2 |
| Rindfleisch | 6,9 |
| Kalbfleisch | 5,98 |
| Gans | 3 |
| Dorschleber | 1,9 |
Der vogel
Geflügelfleisch ist in der Liste der eisenhaltigen Produkte enthalten, weißes Fleisch (Huhn, einige Teile der Pute) enthält es jedoch in geringeren Mengen, was in der Tabelle angegeben ist.
Tabelle - Eisengehalt in Geflügel
| Vogelarten | Die Menge an Eisen (mg) in 100 g des fertigen Produkts |
|---|---|
| Gans | 2,83 |
| Ente | 1,9 |
| Die Türkei | 1,4 |
| Huhn | 0,36 |
Wenn unter den Vögeln nach Produkten gesucht wird, die Eisen enthalten und das Hämoglobin erhöhen, ist es offensichtlich rentabler, auf einer Gans zu bleiben. Bedenken Sie jedoch, dass dieser Vogel aufgrund seines hohen Fettgehalts nicht auf Nahrungsprodukte zurückgeführt werden kann, was bedeutet, dass die Portion begrenzt werden sollte.
Fisch und Meeresfrüchte
Fischprodukte sind fettarm, so dass Eisen schneller aufgenommen wird. Neben Fisch ist das Mineral in Seetang, Schalentieren und anderen Meeresfrüchten enthalten. Worauf Sie sich konzentrieren müssen, wird der Tisch zeigen. Beachten Sie bei der Berechnung des Anteils: Grünkohl enthält Eisen in einer Nicht-Häm-Form, dh er benötigt das Doppelte.
Tabelle - Eisengehalt in Fisch und Meeresfrüchten
| Arten von Meeresfrüchten | Die Menge an Eisen (mg) in 100 g des fertigen Produkts |
|---|---|
| Makrele | 1,57 |
| Quappe | 1,15 |
| Tintenfisch | 1,1 |
| Stöcker | 1,1 |
| Karpfen | 0,6 |
| Kabeljau | 0,49 |
| Grünkohl (trocken) | 0,12 |
Gemüse
Gemüse enthält Eisen in einer Nicht-Häm-Form. Darüber hinaus ist der Mineralgehalt in ihnen in der Regel gering. Hier nur einige Beispiele:
- Spinat - 13,51 mg pro 100 g;
- Blumenkohl - 1,4 mg pro 100 g;
- Karotten - 0,7 mg pro 100 g;
- Aubergine - 0,4 mg pro 100 g.
Angenommen, Gemüse ist nicht als Ferrumquelle geeignet, aber viele von ihnen enthalten Vitamine und Säuren, die zu seiner Absorption beitragen. Verwenden Sie sie als Beilage.
Früchte, getrocknete Früchte, Beeren
Trockenfrüchte und Beeren in Bezug auf Eisen sind viel gesünder als frisch. Zusätzlich zu dem Mineral wird der Zuckergehalt in getrockneten Früchten erhöht, also missbrauchen Sie es nicht. Welche Früchte Sie beachten sollten, erfahren Sie am Tisch.
Tabelle - Beeren, Früchte, hohe Eisentrocknung
| Arten von Beeren, Früchten und Trockenfrüchten | Die Menge an Eisen (mg) in 100 g Produkt |
|---|---|
| Getrocknete Äpfel | 6 |
| Hartriegel | 4,1 |
| Rosinen | 3,26 |
| Getrocknete Aprikosen | 3,2 |
| Uryuk | 3,2 |
| Pflaumen | 3 |
| Birne | 2,3 |
| Die Äpfel | 2,2 |
| Kirschpflaume | 1,9 |
| Getrocknete Birne | 1,8 |
| Süßkirsche | 1,8 |
| Hagebutte frisch | 1,3 |
| Brombeere | 1,3 |
| Himbeeren | 1,2 |
| Getrocknete Datteln | 1,02 |
| Wassermelone und Melone | 1 |
| Stachelbeere | 0,8 |
| Heidelbeeren | 0,7 |
| Plum | 0,5 |
| Nektarine | 0,28 |
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine der reichsten pflanzlichen Eisenquellen, was die folgende Tabelle bestätigt. Dies ist jedoch kein Häm-Eisen. Darüber hinaus enthalten diese Kulturen eine große Menge Magnesium, was die Eisenaufnahme stört. Um diesen Moment zu regulieren, sollten Hülsenfrüchte mit frischem Gemüse, das reich an Vitamin C ist, gegessen werden.
Tabelle - Welche Hülsenfrüchte enthalten das meiste Eisen
| Bohnenarten | Die Menge an Eisen (mg) in 100 g des fertigen Produkts |
|---|---|
| Linsen | 11,8 |
| Soja | 9,7 |
| Getrocknete Erbsen | 6,8 |
| Bohnen | 1,5 |
| Grüne erbsen | 0,7 |
Kakaopulver hat auch einen hohen Eisengehalt - in 100 g Kakaobohnen 22 mg Spurenelemente. Aber Schokoriegel oder Getränke sind schlechte Quellen für das Mineral, weil sie Zucker enthalten. Außerdem wird dem Getränk Milch zugesetzt, die die Aufnahme durch Kalzium beeinträchtigt.
Getreide, Getreide und Getreide
Getreide ist eine sichere Mineralquelle, wie die folgende Tabelle bestätigt. Traditionell werden zur Erhöhung des Hämoglobins Kleie, Haferflocken und Buchweizen verwendet. Aufgrund des Gehalts an B-Vitaminen wird Eisen schneller aufgenommen. Um die Bedürfnisse des Körpers zu befriedigen, sollten Sie Brei als Beilage für Fleischgerichte zu sich nehmen. Reiseisen wird langsamer absorbiert, ziehen Sie daher andere Getreidesorten vor.
Tabelle - Welche Getreide haben das meiste Eisen
| Getreide, Getreide (Getreide) | Die Menge an Eisen (mg) in 100 g des fertigen Produkts |
|---|---|
| Weizenkleie | 14 |
| Hafer | 5,5 |
| Weizen | 5,4 |
| Roggen | 5,4 |
| Gerste (Zellen, Gerste) | 3,6 |
| Fiber | 3 |
| Hirse | 2,7 |
| Buchweizen | 2,2 |
| Reis | 1 |
| Manka | 1 |
Nüsse und Samen
Kerne enthalten Nicht-Häm-Eisen. Eine Portion sollte eine Handvoll pro Tag nicht überschreiten, da die Produkte neben einem wertvollen Mineral Blausäure und andere Substanzen enthalten, die zu Vergiftungen führen können. Wie aus der folgenden Tabelle hervorgeht, ist es rentabler, Hasel aus Nüssen und Samen für Eisen zu essen. Dieses Produkt ist jedoch saisonabhängig und wird nicht überall erhältlich sein.
Tabelle - Eisengehalt in Samen und Nüssen
| Arten von Nüssen und Samen | Die Menge an Eisen (mg) in 100 g Produkt |
|---|---|
| Hazel | 36 |
| Sesamsamen | 16 |
| Mohn | 10 |
| Haselnüsse | 4,7 |
| Mandeln | 3,72 |
| Walnüsse | 2,3 |
Pilze
Pilze sind reich an Eisen, unabhängig von der Sorte (Pfifferlinge, Steinpilze, Disteln), aber in einer Nicht-Häm-Form. Die Werte sind wie folgt:
- getrocknet - 4,1 mg pro 100 g;
- frisch - 0,5-1,3 mg pro 100 g.
In einigen Fällen sollte die Verwendung von Pilzen eingeschränkt oder beseitigt werden. Unter den Gegenanzeigen:
- Alter bis zu drei Jahren;
- Schwangerschaft und Stillzeit;
- unbekannte Herkunft der Pilze.
Milch
Frischmilch und ihre Derivate enthalten auch Eisen und in Hämform. Aber die Menge ist unbedeutend. Zum Beispiel in 100 g Hartkäse 0,82 mg pro 100 g und in Milch 0,07 mg pro 100 g. Gleichzeitig verlangsamt sich aufgrund des Calciumgehalts die Absorption des Minerals.
Andere Produkte
Von den anderen Lebensmitteln ist Halva reich an Eisen, Chicorée und Hefe (Nicht-Häm-Eisen). Aufgrund der zusätzlichen Komponenten (Zucker, Phytoöstrogen) ist es jedoch besser, die Portionen so zu beschränken, dass kein Übergewicht entsteht. Unten finden Sie eine Tabelle mit anderen Produkten, die dieses Mineral enthalten.
Tabelle - Andere Produkte mit hohem Eisengehalt
| Produkt | Die Menge an Eisen (mg) in 100 g Produkt |
|---|---|
| Bierhefe | 186 |
| Eigelb | 6,7 |
| Halva Tahini | 5,3 |
| Chicorée | 4,76 |
| Halva Sonnenblume | 4,53 |
| Das ei | 1,89 |
| Bierhefe | 186 |
Ferrum: natürlich oder in Tablettenform
Ernährungswissenschaftler streiten sich heute darüber, ob es möglich ist, den Eisenmangel nur durch eine Korrektur der Ernährung auszugleichen. In der Tat lässt die Qualität moderner Produkte zu wünschen übrig. Es ist schwierig zu beurteilen, wie viele Nährstoffe nach der Verarbeitung vor dem Verkauf in einem bestimmten Lebensmittel verbleiben.
Dennoch behaupten Gastroenterologen, dass natürliche Substanzen in der Zusammensetzung von Arzneimitteln immer noch wertvoller sind als ähnliche Elemente. Aus der Nahrung wird das Mineral am besten vom Körper aufgenommen. Überprüfen Sie daher bei einem Rückgang des Hämoglobins und Anzeichen eines Eisenmangels zunächst Ihre Ernährung.
Für die vollständige Assimilation des Minerals ist es notwendig, Fleisch- und Gemüselebensmittel richtig zu kombinieren. Einfach gesagt, Steaks mit Paprika, Tomaten und Zitrus- oder Johannisbeersaft beißen. Die in diesen Gemüsen und Früchten enthaltenen Vitamine C und P (Rutin) wandeln die dreiwertige Form in eine zweiwertige um und beschleunigen die Eisenaufnahme in Lebensmitteln.
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