Περιεχόμενο άρθρου
Η γενετική αρμονία θεωρήθηκε πάντα ως πλεονέκτημα. Και η δυνατότητα να σπάσει τα κέικ και τα ρολά, χωρίς να ανακάμψει, είναι εξίσου εξομοιωμένη με τη μαγεία. Αυτό είναι συνέπεια του γρήγορου μεταβολισμού. Αλλά η σταθερή και ανεξέλεγκτη απώλεια βάρους είναι ήδη ένα σοβαρό πρόβλημα. Υπάρχουν επτά κύριοι λόγοι για τη λεπτότητα.
- Ασθένειες των εσωτερικών οργάνων. Λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων, μπορεί να διαταραχθεί η διαδικασία επεξεργασίας και αφομοίωσης των τροφίμων. Ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός στερείται των πόρων για το σχηματισμό. Η απώλεια βάρους μπορεί να σχετίζεται με εξασθενημένη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών, καθώς και με τον καρκίνο.
- Παράσιτα. Κυριολεκτικά "τρώνε" ένα άτομο, αποτρέποντας την αφομοίωση των ωφέλιμων ουσιών που προέρχονται από τα τρόφιμα. Οι παράσιτοι ζουν στο σώμα κάθε ατόμου, αλλά αν υπάρχουν πολλοί από αυτούς, δεν θα μπορείτε να προσθέσετε ένα γραμμάριο σε βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο φάτε.
- Υπερθυρεοειδισμός. Η απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων ορμονών στο αίμα οδηγεί σε έντονη επιτάχυνση του μεταβολισμού. Παρά την καλή όρεξη και τη μεγάλη ποσότητα φαγητού, ένα άτομο χάνει βάρος.
- Αλλαγή των εξωτερικών συνθηκών. Κάθε παραβίαση του συνήθους ρυθμού της ζωής (ακόμα και αν είναι θετική για σας) είναι ένα σοκ για το σώμα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην έναρξη της εκπαίδευσης, στην αλλαγή του χρονοδιαγράμματος εργασίας, στις αλλαγές στις κλιματολογικές συνθήκες, στο συναισθηματικό σοκ και ούτω καθεξής. Μετά από ένα τέτοιο στρες, το σώμα προσπαθεί να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και συνεπώς απλά δεν υπάρχουν πόροι για τον σχηματισμό μυών και λίπους.
- Η περίοδος αποκατάστασης. Μετά από μια ασθένεια, κατά κανόνα, ένα άτομο χάνει σημαντικά το βάρος, επειδή για πολύ καιρό όλες οι δυνάμεις της ζωής κατευθύνονταν για την καταπολέμηση μιας πάθησης.
- Κακή διατροφή. Η κατανάλωση τροφών χαμηλής διατροφής και ακανόνιστων γευμάτων δεν βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
- Λήψη φαρμάκων. Τα εντομοκτόνα, τα φάρμακα του θυρεοειδούς, τα διεγερτικά του εγκεφάλου, τα φάρμακα χημειοθεραπείας και ορισμένα άλλα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μετά την ακύρωσή τους, το βάρος συνήθως επιστρέφει στο κανονικό.
Διατροφικά χαρακτηριστικά
Τι να φάει για να αναπληρώσει; Ο πιο σίγουρος τρόπος για να κερδίσετε βάρος είναι να τρώτε έντονα και λογικά. Είναι απαραίτητο η ροή ενέργειας στο σώμα να είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωσή του. Λόγω αυτής της διαφοράς, εμφανίζονται πόροι για την ανάπτυξη των μυών και το σχηματισμό ενός μικρού λίπους στρώματος.
Πίνακας προϊόντων
Ο πίνακας περιέχει τα προϊόντα που βοηθούν καλύτερα στην καταπολέμηση της υπερβολικής λεπτότητας.
Πίνακας - Προτεινόμενα προϊόντα για αύξηση βάρους
| Κατηγορία | Δράση | Προϊόντα |
|---|---|---|
| Προϊόντα αλευριού | - Περιέχουν απλούς υδατάνθρακες που μετατρέπονται γρήγορα σε λιπώδη ιστό. - ικανοποιούν γρήγορα την πείνα | - Ζυμαρικά. - λευκό ψωμί. - το ψήσιμο. - γλυκά αρτοσκευάσματα |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | - Ομαλοποίηση μεταβολικών διεργασιών. - να θεραπεύσει την εντερική μικροχλωρίδα | - το γάλα. - λιπαρά τυρί cottage? - ξινή κρέμα · - κρέμα · - βούτυρο · - γιαούρτι. - σκληρό τυρί · - επεξεργασμένο τυρί |
| Κρέας και ψάρι | Περιέχουν πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα, τα οποία εμπλέκονται στο σχηματισμό μυϊκού ιστού | - πουλί? - βόειο κρέας. - σολομός |
| Λαχανικά και φρούτα | - Περιέχουν ίνες, απαραίτητες για φυσιολογική πέψη. - Τόνωση της όρεξης | - Κολοκυθάκια. - κολοκύθα · - λάχανο · - πατάτες · - τα τεύτλα · - καλαμπόκι · - πράσινα μπιζέλια, - βερίκοκα · - λωτός · - μπανάνες · - αβοκάντο |
Μενού για την εβδομάδα
Για να κερδίσετε βάρος, το πρώτο πράγμα που πρέπει να αρχίσετε να τρώτε νόστιμα και ικανοποιητικά. Απαγορεύεται αυστηρά να κάθονται στη χορτοφαγία, στην δίαιτα πρώτων υλών και στις δίαιτες χαμηλών θερμίδων, αν παρατηρήσετε μια ανώμαλη λεπτότητα. Ο πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε.
Πίνακας - Παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού για αύξηση βάρους
| Ημέρα | Πρωινό | Σνακ | Μεσημεριανό | Σνακ | Δείπνο | Σνακ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Ομελέτα 3 αυγών με λουκάνικο. - ένα σάντουιτς τυριού · - κομπόστα | Μια χούφτα καρύδια | - Σούπα κοτόπουλου κοτόπουλου. - 2 κοτόπουλα κοτόπουλου. - βρασμένο ρύζι · - τσάι | - Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα. - ένα ποτήρι γιαούρτι χωρίς πρόσθετα | - Πουρές πατάτας. - σάλτσα κρέατος · - χυμό λαχανικών | Ποτήρι κεφίρ |
| 2 | - Χυλό ρυζιού στο γάλα. - σκληρό βραστό αυγό · - καφέ | Μπανάνα | - Μαντηλάκια. - σαλάτα λαχανικών, - τσάι | Γιαούρτι με φρέσκα μούρα | - Ομελέτα με 3 αυγά με λουκάνικο, τυρί και ντομάτες. - cookies. - χυμό φρούτων | Ποτήρι γάλα με μέλι |
| 3 | - Πλιγούρι με καρύδια και ζαχαρωμένα φρούτα. - 2 αυγά σκληρά βρασμένα. - ένα ποτήρι γιαούρτι | Χούφτα σταφίδες | - σούπα μπιζελιού. - 2 κουκούτσια κρέατος. - χυλό φαγόπυρου · - κομπόστα | Σάντουιτς με βούτυρο και τυρί | - Ψάρια ψημένα με λαχανικά. - μπισκότο · - τσάι | Γυαλί ψημένου γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση |
| 4 | - Ζαμπόν με τυρί cottage? - συμπυκνωμένο γάλα, - καφέ | Ξηροί καρποί με μέλι | - Borsch. - ζυμαρικά με τυρί · - λουκάνικο · - τσάι | Cheesecake | - Φιλέτο κοτόπουλο με βότανα. - φασόλια με ντομάτα. - χυμό φρούτων | Γιαούρτι χωρίς πρόσθετα |
| 5 | - Χυλός φαγόπυρου στο γάλα. - ομελέτα με τυρί · - γιαούρτι | Μια χούφτα αποξηραμένα βερίκοκα | - αυτί? - λαχανικά ψημένα με τυρί · - ζελέ | Παραδοσιακό τυρί με μαρμελάδα | - Ψημένα μήλα με τυρί cottage. - επεξεργασμένο τυρί · - τσάι | Ποτήρι κεφίρ |
| 6 | - Κριθαρόπι με βούτυρο. - λουκάνικο · - γιαούρτι με φρέσκα μούρα | Παγωμένο τυρί | - Borsch με ξινή κρέμα. - πατάτες · - Γκούλας από γαλοπούλα. - κομπόστα | Καρυδόπιτα | - Σπιτική πίτσα με κιμά. - χυμό τομάτας | Γιαούρτι χωρίς πρόσθετα |
| 7 | - τηγανίτες · - συμπυκνωμένο γάλα, - καφέ | Μια χούφτα ημερομηνίες | - Σούπα τυριού. - ψημένα λαχανικά. - κοτολέτα κοτόπουλου, - τσάι | Σοκολάτα | - Τηγανητά αυγά με ντομάτες, πιπεριές και τυρί. - κοτολέτα κρεάτων · - χυμό φρούτων | Γυαλί ψημένου γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση |
8 θρεπτικούς κανόνες
Μπορείτε να πάρετε λίπος γρήγορα μέσω της ενισχυμένης διατροφής. Αλλά μια παράλογη προσέγγιση στο ζήτημα μπορεί να καταστήσει μάταιες τις προσπάθειες. Και υπάρχει επίσης ο κίνδυνος ότι αντί για λεπτότητα, θα πρέπει να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος. Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, εξετάστε οκτώ θρεπτικούς κανόνες.
- Τρώτε συχνά και σιγά-σιγά. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να διαιρείται η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε πέντε με έξι μερίδες. Αλλά μην ξεχάσετε να ακούσετε το σώμα σας. Ο αριθμός των γευμάτων μπορεί να αυξηθεί σε δέκα, αν είστε κορεσμένοι σε μικρές μερίδες.
- Εστίαση στους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή των λεπτών κοριτσιών θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 60%, και για τις πρωτεΐνες και τα λίπη, αντίστοιχα, 30 και 10%. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα βάρους 50 kg είναι 1600 Kcal.
- Μην υπερφορτώνετε το στομάχι πριν από τον ύπνο. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι πρωτεΐνη.Μπορεί να είναι τυρί cottage, σκληρό τυρί ή βραστό λευκό κρέας.
- Διατηρήστε ισορροπία νερού. Είναι απαραίτητο να πίνετε 2-3 λίτρα καθαρού νερού - αυτός είναι ο καθημερινός κανόνας για όσους θέλουν να γίνουν καλύτεροι. Όπως και τα τρόφιμα, το υγρό πρέπει να καταναλώνεται ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Τρώτε νόστιμο φαγητό. Μην κοιτάτε καν για προϊόντα χωρίς λίπος, ζάχαρη και άλλα συστατικά που αντενδείκνυται στην απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα θα σας φέρουν ευχαρίστηση, τότε θα ωφεληθούν.
- Αφήστε τον εαυτό σας να φάει τη νύχτα. Αν ξυπνήσατε με μια αίσθηση πείνας, μπορείτε να πάτε στην κουζίνα και να φτιάξετε ένα σάντουιτς. Αν περιμένετε το πρωί για να έχετε ένα σνακ, το σώμα θα αρχίσει να δαπανά αυτές τις πολύτιμες θερμίδες που έχουν ήδη συσσωρευτεί.
- Μην παραλείπετε τα γεύματα. Πάντα να φέρνετε τα δοχεία τροφίμων, τις πρωτεϊνικές ράβδους, τα καρύδια, τα φρούτα - οτιδήποτε για να δώσετε στο σώμα σας τη σωστή ποσότητα θερμίδων.
- Τρώτε γρήγορα. Η διαδικασία της πέψης της τροφής αρχίζει ακόμα και πριν τελειώσετε το γεύμα. Το μασάτε τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι καλά, αλλά γρήγορα, για να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο, μέχρι να γίνει κορεσμός. Αυτό θα αυξήσει σταδιακά το μέγεθος εξυπηρέτησης.
Φυσική δραστηριότητα
Για να κερδίσετε σωστά το βάρος, δεν έχετε αρκετή διατροφή. Για μια όμορφη φιγούρα και ένα αθλητικό, τονισμένο σώμα, είναι απαραίτητη η τακτική σωματική άσκηση. Έτσι, το κέρδος βάρους θα συμβεί όχι λόγω της ανάπτυξης σωματικού λίπους, αλλά λόγω της οικοδόμησης μυών.
Συγκρότημα άσκησης στο σπίτι
Οι τάξεις στο γυμναστήριο είναι ιδανικές για την κατασκευή όμορφων και ογκωδών μυών. Ο εκπαιδευτής θα επιλέξει ένα ξεχωριστό πρόγραμμα για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο του αριθμού, τις αντενδείξεις υγείας και το επίπεδο σωματικής ικανότητας. Αν μπορείτε να το κάνετε μόνο στο σπίτι, χρησιμοποιήστε το γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης που εμφανίζεται στον πίνακα.
Πίνακας - Ασκήσεις για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι
| Άσκηση | Μυϊκές ομάδες | Πώς να το κάνετε | Επαναλήψεις | Οι προσεγγίσεις |
|---|---|---|---|---|
| Ευθεία καταλήψεων | - Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού. - γλουτοί | - Σταματά τη διάδοση 2 φορές ευρύτερα από τους ώμους, γυρνώντας τις κάλτσες προς τα έξω. - Squat αργά, ελαφρώς λυγίσει το κάτω μέρος της πλάτης? - Μόλις οι γοφοί γίνουν παράλληλοι στο πάτωμα, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης | 12 | 4 |
| Ρωμαϊκή νεκρόπολη | - πίσω. - ώμους. - στήθος. - πόδια, - γοφούς. - γλουτοί | - Πόδια λίγο ξεχωριστά. - χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες. - Πιέστε μπροστά στους γοφούς. - αργά σκύβετε προς τα εμπρός πίσω από τα χέρια σας, μετακινώντας τη λεκάνη σας πίσω (ίσια πλάτη)? - επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, σύροντας τα χέρια σας στα πόδια σας | 12 | 4 |
| Ανελκυστήρες toe | - Χαβιάρι. - γλουτοί | - Θέση εκκίνησης, όπως στην προηγούμενη έκδοση. - ανυψώστε και πέστε απαλά στα δάκτυλα των ποδιών | 15 | 4 |
| Περιστροφή | Πατήστε | - Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. - Ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας χωρίς να σηκώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας από το πάτωμα. - τεντώστε ελαφρά τα γόνατά σας | 15 | 4 |
| Επέκταση ώθησης Lap | - Χέρια. - ώμους. - πίσω. - πατήστε | - Λυγίστε τα γόνατά σας στο πάτωμα (τα πόδια σηκώνονται και διασταυρώνονται στο πίσω μέρος) και οι παλάμες σε μεγάλη απόσταση (αγκώνες ευθεία). - κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, πιέζοντας αργά | 12 | 4 |
| Ένταση κλίσης | - πίσω. - τα χέρια. - στήθος | - Με το πόδι στηρίχθη στο γόνατο, και με το ευθύ χέρι σας να στηρίζεται στον καναπέ. - Βάλτε το δεύτερο πόδι στο πάτωμα. - με το χέρι σας κάτω, πάρτε έναν αλτήρα? - Ανυψώστε το βάρος όσο το δυνατόν περισσότερο, κάνοντας το χέρι σας στον αγκώνα | 12 | 4 |
5 συμβουλές για αποτελεσματικές προπονήσεις
Για να κερδίσετε το μυϊκό βάρος, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά στο γυμναστήριο.Αλλά η σωματική άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής εάν προσεγγίσετε το θέμα χωρίς νόημα. Αποκτήστε πέντε συμβουλές για αποτελεσματικές και ασφαλείς προπονήσεις.
- Εστίαση στις ασκήσεις δύναμης. Το τρέξιμο, το άλμα, το ποδήλατο και άλλες αερόβιες ασκήσεις απαιτούν σημαντικούς ενεργειακούς πόρους και συμβάλλουν στην καύση λίπους. Και η άσκηση δύναμης συνοδεύεται από λιγότερη ενέργεια και σχηματίζει μια όμορφη ανακούφιση.
- Παρέχετε ένα βέλτιστο χρονοδιάγραμμα. Η βέλτιστη διάρκεια εκπαίδευσης είναι μία ώρα. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα το βράδυ. Μεγαλύτερα και συχνότερα φορτία θα οδηγήσουν σε απώλεια πρωτεϊνών.
- Κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Αφήστε το σώμα να ανακάμψει προτού προχωρήσετε. Η συνεχής φόρτωση θα γίνει μια ισχυρή πίεση για το σώμα, και αυτό θα οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα.
- Εξετάστε βιορυθμούς. Οι πρώτες δύο εβδομάδες μετά τις κρίσιμες ημέρες εκπαίδευσης πρέπει να είναι οι πιο έντονες. Επιπλέον, η ένταση της σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει σταδιακά να μειώνεται.
- Κάντε αλλαγές. Αλλάξτε το πρόγραμμα εκπαίδευσης κάθε δύο μήνες. Μπορείτε να εισαγάγετε μερικές νέες ασκήσεις ή να μεταβείτε σε ένα εντελώς νέο συγκρότημα.
Αθλητικά συμπληρώματα
Μην περιμένετε ότι θα είναι δυνατό να δημιουργήσετε χύδην και όμορφους μύες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ένα αθλητικό σώμα είναι δύσκολο μηνών εργασίας, το οποίο περιλαμβάνει όχι μόνο την εκπαίδευση, αλλά και την σωστή διατροφή. Το τελευταίο περιλαμβάνει τη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων.
- Κρεατίνη. Αυξάνει την αντοχή και επιταχύνει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
- Πρωτεΐνη Αναπληρώνει την ανεπάρκεια πρωτεΐνης όταν δεν είναι αρκετή στη διατροφή.
- Gainer Μίγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων για γρήγορο κορεσμό και ανάπτυξη μυών.
- BCAA. Ένα σύμπλεγμα αμινοξέων που προστατεύει τις μυϊκές ίνες από την καταστροφή.
Σπιτικό πρωτεϊνικό κούνημα
Αν φοβάστε να πάρετε συμπληρώματα αθλητισμού, τα λαϊκά φάρμακα θα έρθουν στη διάσωση. Ένα ασφαλές και νόστιμο κούνημα πρωτεϊνών μπορεί να παρασκευαστεί μόνοι σας μέσα σε λίγα λεπτά. Απλά πρέπει να σκοτώσετε τα ακόλουθα προϊόντα με ένα μπλέντερ:
- λίπος τυρί cottage - τέσσερις κουταλιές της σούπας.
- γάλα- δύο ποτήρια.
- φυσικό γιαούρτι - ένα τρίτο ενός ποτηριού,
- ασπράδια αυγών - δύο?
- μέλι - δύο κουταλιές της σούπας.
- μπανάνα - ένα.
Οι αντιλήψεις για την ομορφιά αλλάζουν διαρκώς. Τα μικρά αγωνίζονται για ένα βάθρο με τις κυρίες στο σώμα, εναλλασσόμενα μετατοπίζοντας ο ένας τον άλλο από την αξιότιμη πρώτη θέση. Αλλά τα αρχαία ελληνικά και αρχαία ρωμαϊκά αγάλματα θεωρούνται αναγνωρισμένο πρότυπο μέχρι σήμερα. Οι γυναίκες που απεικονίζονται σε αυτές είναι λεπτή, αλλά όχι λεπτή. Το εκπαιδευμένο σώμα έχει μια όμορφη ανακούφιση των μυών. Αν θέλετε να πλησιάσετε την εικόνα των αρχαίων θεών, δοκιμάστε τους απλούς και ασφαλείς τρόπους να κερδίσετε βάρος.
Φόρτωση ...