Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς με καταλήψεις - 5 κανόνες και ένα σύνολο ασκήσεων

Οι πιο απλές σωματικές ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές. Αυτό υποδεικνύεται από εκπαιδευτές γυμναστικής, που αποτελούν προγράμματα κατάρτισης για την επίλυση προβλημάτων διόρθωσης σώματος. Και οι πανανθρώπινες καταλήψεις, γνωστές σε μας από την παιδική ηλικία, μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην αλλαγή του σχήματος των γλουτών. Είναι σημαντικό μόνο να τα εκτελείτε σωστά για να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς και τους γλουτούς με λίγο χρόνο.

Γιατί οι καταλήψεις είναι χρήσιμες

Το σχήμα των ιερέων μας εξαρτάται από 3 παράγοντες: το σχήμα του πυελικού οστού, την ανάπτυξη του μυϊκού κορσέ και τον όγκο του λιπώδους ιστού. Είναι αδύνατο να γίνει κάτι με το πρώτο, αλλά ευτυχώς, οι διαστάσεις των οστών δεν επηρεάζουν την ελαστικότητα του "πέμπτου σημείου". Ο κύριος ρόλος εδώ παίζει η κατάσταση των μυών.

Ένα χαρακτηριστικό της εργασίας με αυτό το τμήμα του σώματος είναι η ανταπόκρισή του στην εκπαίδευση. Ακόμη και αν έχει αυξηθεί το λίπος στον ιερέα, οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στη σταδιακή απαλλαγή από αυτό. Οι κηλίδες θα είναι επίσης μια εξαιρετική απάντηση στο ερώτημα αν είναι δυνατόν να αντληθούν οι γλουτοί αν είναι επίπεδες και δεν υπάρχει ίχνος θηλυκότητας σε αυτά.

• Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, ενεργοποιείται το έργο μιας μεγάλης ομάδας μυών. Ο μυς gluteus maximus, ο κορσέτης των γοφών και της σπονδυλικής στήλης εμπλέκονται.
• Παρέχει αποτελέσματα στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένου του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου.
• Το φορτίο στους τένοντες αυξάνεται, η κατάσταση τους βελτιώνεται.
• Επιπλέον, παρέχεται ένα φορτίο στην καρδιά, σχηματίζεται ένας υγιής καρδιακός ρυθμός.

Ως εκ τούτου, οι καταλήψεις δεν μπορούν μόνο να αντλήσουν τα πόδια και τους γλουτούς στο σπίτι, αλλά και πώς να βελτιώσουν την υγεία χωρίς να επισκεφθούν ένα γυμναστήριο.

Η σωστή τεχνική squat

Το μόνο πράγμα είναι ότι οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν σωστά. Αν δεν καταλαβαίνετε πώς να καταλήξετε για να αντλήσετε τους γλουτούς σας, μπορείτε να βλάψετε το σώμα σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες ηλικίας "λίγο πάνω από 20 ετών" που δεν έχουν αφιερώσει ποτέ χρόνο στον αθλητισμό. Εάν αυτό είναι για σας, αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα οι αρθρώσεις και οι μύες σας δεν θα είναι ευχαριστημένοι με ένα ξαφνικό φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να διευκρινιστεί πώς να αντλούν οι γλουτοί στο γυμναστήριο, να εργάζονται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή για μια εβδομάδα και στη συνέχεια να συνεχίσουν την εκπαίδευση στο σπίτι, κατανοώντας το επίπεδο επιτρεπόμενου φορτίου.

Το δεύτερο ερώτημα είναι πώς να αντλήσετε τους γλουτούς ενός κοριτσιού σε μια εβδομάδα. Συχνά ρωτάται για τα φόρουμ, ελπίζοντας να βρει έναν μαγικό τρόπο να στρογγυλεύσει τον κώλο σε ελάχιστες ημέρες. Έτσι, καμία καταλήψεις και άλλες ασκήσεις δεν θα κάνουν ένα θαύμα και δεν θα είναι ένας εκπληκτικός τρόπος για να αντλήσετε γρήγορα τους γλουτούς σας. Η εκπαίδευση είναι μια σταθερή διαδικασία, η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι αργή. Συνήθως, όταν ρωτιούνται πόση γλουτοί μπορούν να αντληθούν, οι εκπαιδευτές απαντούν: από δύο μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το "πέμπτο σημείο" σας θα αποκτήσει το επιθυμητό σχήμα και την ελαστικότητα.

5 σημαντικοί κανόνες για την άντληση

1. Σφίξτε την πρέσα: οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει να σχηματίζουν ένα σφιχτό κορσέ γύρω από τη μέση και έτσι να σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία: μην λυγίζετε, μην κολλάτε.
3. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τα πόδια σας: αυτή είναι η σωστή κατώτερη θέση.
4. Στερεώστε τα τακούνια στο πάτωμα.
5. Αναπνεύστε ομαλά με το ρυθμό των κινήσεων σας.

Η λειτουργία αυτού του τρόπου σάς επιτρέπει να κατανοήσετε τον τρόπο αντίδρασης των γλουτών και να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις, τη μυϊκή καταπόνηση.

Συγκρότημα άσκησης

Όταν γνωρίζετε αν οι καταλήψεις βοηθούν στην άντληση των γλουτών και γιατί τους μπορείτε να ξεκινήσετε την καθημερινή προπόνηση. Κάνετε κάθε άσκηση 15 φορές.

Κανονική καταλήψεων

Βελτιώνει την κατάσταση των μυών των ποδιών.

1. Σταθείτε ομοιόμορφα, πόδια σε πλάτος της λεκάνης.
2. Εισπνεύστε, πάρτε τον κώλο πίσω, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
3. Εκπνεύστε, ισιώστε τα πόδια σας.

Πλύνε

Επηρεάζει τους γλουτούς, τους εξωτερικούς και τους εσωτερικούς μυς των μηρών.

1. Σταθείτε ομοιόμορφα, τα πόδια μακριά περισσότερο από τους ώμους, τις κάλτσες - στα πλάγια.
2. Στην εισπνοή, κατεβείτε, στην εκπνοή, ισιώστε.

Στενή ρύθμιση σταματήματος

Έμφαση στον μυ του γλουτιαίου μεγίστου.

1. Βάλτε τα πόδια μαζί.
2. Πραγματοποιήστε καταλήψεις παρόμοιες με την άσκηση 1.

Απόλαυση

Άσκηση για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών.

1. Περάστε τα πόδια σας.
2. Εισπνεύστε, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα πίσω. Λυγίστε τα πόδια σας με τη σωστή γωνία στα γόνατα. Δημιουργήστε το βάρος του κορμού στο μπροστινό πόδι. Το δεύτερο πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το δάπεδο με τη φτέρνα.
3. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

Ισορροπία

Αυξημένη φόρτωση στους γλουτούς.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε όλο το πλάτος της λεκάνης σας. Σηκώστε μια φτέρνα.
2. Εισπνεύστε, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα πίσω, λυγίστε τα πόδια σας. Δημιουργήστε το βάρος του σώματός σας με το πόδι σας πλήρως στο πάτωμα.
3. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι.

Καταπίνετε

Σημαντική αύξηση του φορτίου, διανομή του στους γλουτούς, πίσω μέρος των μηρών και των μυών της πλάτης.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα. Σταθείτε σε 1 πόδι. Πάρτε το δεύτερο προς τα εμπρός, λυγίστε στο γόνατο και κρατήστε το σε βάρος.
2. Εισπνεύστε, κάθονται στο ένα πόδι. Ταυτόχρονα, μετακινήστε τον κορμό προς τα εμπρός και το ελεύθερο πόδι πίσω.
3. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

Το άλμα με καταλήψεις και την ανύψωση των ποδιών είναι επίσης χρήσιμο. Τρένουν την καρδιά και την αντοχή. Το συγκρότημά μας θα σας βοηθήσει να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς σας στο σπίτι και να βοηθήσετε τα πόδια σας να γίνουν λεπτά.