Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων: πίνακες πρωτεϊνών στο κρέας, τα ψάρια, τα δημητριακά, τα καρύδια και το γάλα

Με όλη την αξία της πρωτεΐνης, το ποσό της πρέπει να αντιστοιχεί στον ατομικό κανόνα. Οι δίαιτες που βασίζονται μόνο σε πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές διαταραχές στο ανθρώπινο σώμα. Πώς να κάνετε μια δίαιτα πρωτεΐνης, ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα;

Υπολογισμός αναγκών

Οι δίαιτες πρωτεϊνών ενδιαφέρονται για τους αθλητές και την απώλεια βάρους. Η ικανότητα των πρωτεϊνών να βοηθήσουν στην καύση λίπους και την πρόληψη της συσσώρευσής τους, καθώς και την επιτάχυνση του κέρδους των μυών, είναι γνωστή.

Για να χάσετε επιπλέον κιλά και να αυξήσετε τους μυς, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Το υψηλό κόστος ενέργειας κατά την πέψη πρωτεϊνών και η μακρά αίσθηση κορεσμού θα βοηθήσουν αυτούς που χάνουν βάρος και οι bodybuilders μπορούν να χρησιμοποιήσουν την πρωτεΐνη που λαμβάνεται από έξω για τη σύνθεση των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί σωστά η δόση της καθαρής πρωτεΐνης, η οποία θα χορηγείται ανά ημέρα μαζί με τα προϊόντα διατροφής.

Διαγνωστικές πρωτεΐνες

Αποδεικνύεται ότι όχι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες μπορούν να ωφελήσουν το σώμα. Η ποσότητα των καθαρών πρωτεϊνών στα τρόφιμα και η ικανότητα του σώματος να απορροφήσει πλήρως την πρωτεΐνη που λαμβάνεται με τα τρόφιμα είναι σημαντικά. Για να αξιολογήσει την ποιότητα των πρωτεϊνών, οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει ένα σύστημα για την ευρετηρίασή τους. Πιο χρήσιμο και προτιμότερο, για τη βελτίωση της υγείας θα υπάρχει ένα προϊόν του οποίου ο συντελεστής απορρόφησης είναι πιο κοντά σε ένα.

• Πρωτεΐνες γάλακτος. Ο συντελεστής απορρόφησης είναι ίσος με ένα. Η περιεκτικότητα σε καθαρή πρωτεΐνη στο γάλα είναι μόνο 3%, αλλά η σύνθεση απορροφάται από το σώμα εντελώς. Η εξαίρεση είναι η ατομική μισαλλοδοξία. Το γάλα περιέχει λυσίνη, μεθειονίνη, λευκίνη, τρυπτοφάνη, λευκίνη, βαλίνη, βιταμίνες και μέταλλα, ενώσεις υδατανθράκων. Τα προϊόντα ξινιού γάλακτος εκτιμώνται από τους διατροφολόγους περισσότερο από το πλήρες γάλα, καθώς εμπλουτίζονται με ένζυμα και βακτήρια που βελτιώνουν την απορρόφηση και διευκολύνουν την πέψη των πρωτεϊνών. Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ξινή κρέμα και κρέμα, αλλά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, συνιστάται σε όσους χάσουν βάρος να περιορίσουν τη χρήση τους. Ο ορός γάλακτος είναι χρήσιμος ως ιδανική πηγή απαραίτητων αμινοξέων.
• Πρωτεΐνη σόγιας. Ο συντελεστής είναι ένας. Θεωρείται μία από τις πιο χρήσιμες ουσίες, επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για να στηρίξει την υγεία. Η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί περίπου το 36% της συνολικής μάζας του προϊόντος και απορροφάται από το σώμα σχεδόν εντελώς, δημιουργώντας ανταγωνισμό για τα προϊόντα κρέατος. Η σύνθεση περιέχει το αμινοξύ αργινίνη, η οποία είναι ένας προσομοιωτής της σύνθεσης των αναβολικών ορμονών. Επομένως, το σύνολο μυϊκής μάζας στους αθλητές είναι ιδιαίτερα ενεργό.
• Αυγό Λευκό Θεωρείται ένας από τους πιο χρήσιμους τύπους φυσικών πρωτεϊνών. Ο συντελεστής απορρόφησης είναι ένας. Το 90% της πρωτεΐνης αποτελείται από νερό, το υπόλοιπο 10% είναι καθαρή πρωτεΐνη, αμινοξέα με τη μορφή πολυπεπτιδικών αλυσίδων. Είναι πλούσιο σε ωοαλβουμίνη, ωμομυκίνη, λυσοζύμη, καθώς και βιταμίνες Α, Ε, D και ομάδα Β.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη: επιλέξτε για δίαιτα

Στη διαιτολογία και το bodybuilding, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο αξιόλογες. Η σύνθεση αμινοξέων της παρέχει πλήρως το σώμα με εκείνα τα πολυπεπτίδια τα οποία δεν συντίθενται από μόνο του.

Κρέας

Τα προϊόντα με βάση το κρέας είναι καλά για μια δίαιτα πρωτεΐνης. Το ποσοστό των πρωτεϊνών σε αυτά κυμαίνεται από 12 έως 20%. Τα εκχυλίσματα συμβάλλουν στην παραγωγή γαστρικού χυμού και παρέχουν βελτιωμένη πέψη. Το κρέας είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μακροθρεπτικά συστατικά, επομένως αποτελεί απαραίτητο προϊόν για τη διατροφή του κάθε ατόμου.

Αλλά η επιλογή του κρέατος θα πρέπει να προσεγγίζεται με ιδιαίτερη ευθύνη. Μερικές ποικιλίες χοιρινού κρέατος περιέχουν μόνο 2% πρωτεΐνες με 50% λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι συμβάλλουν μόνο στην παχυσαρκία. Εάν το χοιρινό χρησιμοποιείται για την κατάρτιση ενός σχεδίου διατροφής, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το φιλέτο. Υπάρχει μόνο 2% λιπαρά.

Η κορυφαία διατροφική αξία είναι το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Σχεδόν το 21% της καθαρής πρωτεΐνης και το ελάχιστο λίπος το καθιστούν ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ικανοποίηση της πείνας σε μια δίαιτα. Το βόειο κρέας δεν είναι κατώτερο σε πρωτεϊνική αξία (19%). Ωστόσο, τα καλύτερα γούστα είναι μοσχάρι της πρώτης τάξης. Επίσης κατάλληλο για δίαιτα είναι κρέας κουνελιού και κουνελιού. Το τελευταίο θεωρείται ως το πλέον επωφελές για την ανθρώπινη υγεία. Χρησιμοποιώντας το τραπέζι, μπορείτε να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε διάφορες ποικιλίες κρέατος.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεϊνών σε προϊόντα με βάση το κρέας

Ψάρια

Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, υπάρχουν ψάρια. Το κρέας αποτελείται από πρωτεΐνη 16%, το ακριβές περιεχόμενο εξαρτάται από την ποικιλία. Η αξία των αλιευτικών προϊόντων έγκειται στη μοναδική σύνθεση αμινοξέων και ορυκτών. Είναι πηγή ιωδίου, ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου. Οι πρωτεΐνες ψαριών απορροφώνται από το ανθρώπινο σώμα πιο εύκολα από τις πρωτεΐνες κρέατος και η χαμηλή περιεκτικότητα του συνδετικού ιστού μετατρέπει σχεδόν οποιοδήποτε ψάρι σε μαλακό και νόστιμο πιάτο με ελάχιστη θερμική επεξεργασία.

Τα ψάρια είναι πλούσια σε φυσικό κολλαγόνο, το οποίο είναι μέρος του συνδετικού ιστού του ανθρώπινου σώματος. Το ιχθυέλαιο - μια πηγή βιταμίνης D και ένα φυσικό διεγερτικό της ανοσίας, δεν εναποτίθεται στις πλευρές, καθώς αποτελείται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι ενδιαφέρον ότι η απώλεια βάρους στη διάσημη διατροφή Ducan δεν απαγορεύει τη χρήση ακόμη αλατισμένων και καπνιστών ψαριών.

Ξεχωριστά στη διατροφή είναι τα θαλασσινά. Ένα μεγάλο ποσοστό πρωτεϊνών, καθώς και μια ελάχιστη ποσότητα λιπαρών ουσιών, την καθιστούν πηγή εύπεπτων αμινοξέων.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία των ψαριών, ο πίνακας δείχνει πληροφορίες για τα πιο δημοφιλή από αυτά.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεϊνών σε προϊόντα ψαριών

Αυγά

Η σύνθεση πρωτεϊνών και βιταμινών των αυγών θεωρείται ιδανική για το ανθρώπινο σώμα.Απορροφούν πλήρως, περιέχουν όχι μόνο πολύτιμα αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και υγιή λίπη, καθώς και ένζυμα. Τα αυγά είναι προϊόντα με το υψηλότερο ποσοστό πρωτεϊνών - περίπου 17%. Ωστόσο, για τη διατροφή, αξίζει να χρησιμοποιήσετε άμεσα το πρωτεϊνικό μέρος: ο κρόκος είναι πηγή χοληστερόλης και επιπλέον θερμίδες.

Όταν χρησιμοποιείτε ολόκληρο το αυγό, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα ορτύκια και να τρώτε κοτόπουλο όχι περισσότερο από τρία ή τέσσερα την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, το αυγό δεν χάνει καθόλου τις ευεργετικές του ιδιότητες, καθώς το περιεχόμενό του προστατεύει το κέλυφος.

Γάλα

Κατά την καταχώριση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, μην ξεχνάτε μια ποικιλία από γαλακτοκομικά πιάτα. Τα πιο λιπαρά και πιο επιβλαβή για την εικόνα είναι η κρέμα γάλακτος, οι λιπαρές ποικιλίες τυριού, ολόκληρο το σπιτικό γάλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος είναι ιδανικά για διαιτητική διατροφή:

• ορό ·
• τυρί cottage;
• ξινή κρέμα;
• γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.
• κεφίρ.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία περιέχει μεγάλη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων, ασβεστίου και φωσφόρου, έχει ιδιαίτερη αξία. Αυτό το πολυπεπτίδιο παρέχει ένα μακρύ συναίσθημα κορεσμού όταν τρώει τυρί cottage. Ωστόσο, δημιουργεί δυσκολίες στην πέψη του γάλακτος με ενζυματική ανεπάρκεια. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι υψηλής αξίας ορού γάλακτος - μια πηγή εύκολα εύπεπτων πρωτεϊνών. Σε αυτό, οι πολυπεπτιδικές αλυσίδες είναι σε μισή διαχωρισμένη μορφή, υπάρχουν αρκετά ένζυμα και γαλακτικά οξέα που παρέχουν μια αίσθηση ελαφριάς, γρήγορης πέψης και επιτάχυνσης του μεταβολισμού.

Ένα ξεχωριστό μέρος στη διατροφή ανήκει στο τυρί - ένα συμπύκνωμα πρωτεϊνών και λιπών γάλακτος. Για να συμμορφωθεί με τη διατροφή, θα πρέπει να προτιμάτε τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (φέτα, φέτα), για να τις χρησιμοποιείτε το πρωί. Εστιάζοντας στο τραπέζι, μπορείτε να επιλέξετε για τον εαυτό σας το πιο κατάλληλο γαλακτοκομικό προϊόν.

Πίνακας - Ποσότητα πρωτεϊνών σε γαλακτοκομικά προϊόντα

Δημητριακά

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης περιέχουν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από το κρέας ή τα ψάρια, αλλά έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Η σύνθεση αμινοξέων είναι πλούσια σε στεροειδείς ουσίες, τα δημητριακά παρέχουν στο σώμα μερικά αμινοξέα που συντίθενται μόνο από φυτά. Είναι εύκολα και πλήρως απορροφάται από το σώμα.

Οι ηγετικές θέσεις στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καταλαμβάνουν όσπρια. Η σόγια περιέχει περίπου 40%, μπιζέλια, φακές, φασόλια - 17-20%. Πρόσφατα, οι σπόροι σόγιας έχουν πάψει να περιλαμβάνονται στον κατάλογο των προϊόντων που συνιστώνται για τους αθλητές και τους bodybuilders, λόγω της περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα (θηλυκές ορμονικές ουσίες). Η θεωρία της μείωσης της μυϊκής μάζας υπό την επιρροή τους δεν αποδεικνύεται. Αλλά οι άνδρες που επιδιώκουν να χτίσουν μυς με τη διατροφή σόγιας είναι τώρα επιφυλακτικοί γι 'αυτό. Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, αυτό το προϊόν υψηλής πρωτεΐνης είναι απλά αναντικατάστατο.

Φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι - αφορούν δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Περιέχουν 2-3% πρωτεΐνες, και λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, θα χρησιμεύσουν ως χρήσιμο πλάκα όταν ακολουθούν μια διατροφή πρωτεΐνης. Ο πίνακας περιέχει τα πιο δημοφιλή προϊόντα δημητριακών.

Πίνακας - Η ποσότητα πρωτεΐνης στα δημητριακά

Ξηροί καρποί

Ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες, οι διατροφολόγοι πάντα συμπληρώνουν με καρύδια. Οι πυρήνες υψηλής θερμιδικής αξίας όχι μόνο ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, αλλά περιέχουν επίσης μεγάλο αριθμό πολύτιμων πρωτεϊνικών ενώσεων. Το καλύτερο είναι να τρώτε ωμά καρύδια που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα υγιεινών ενώσεων. Τα ακόρεστα λίπη από πολύτιμα φυτικά έλαια έχουν θεραπευτικές ιδιότητες. Η ποσότητα πρωτεΐνης σε διαφορετικούς τύπους ξηρών καρπών μπορεί να βρεθεί στον πίνακα.

Πίνακας - Η ποσότητα πρωτεΐνης στους ξηρούς καρπούς

Μια δίαιτα που βασίζεται στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να κάνει πολλά: να ενισχύσει και να οικοδομήσει μυς, να βοηθήσει να ξεφορτωθεί το υπερβολικό βάρος, να επιταχύνει το μεταβολισμό και να αποτρέψει τη συσσώρευση επιπλέον κιλών. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες στα προϊόντα διατροφής έχουν πολύ μεγαλύτερη αξία, ποικιλομορφία και βαθμό αφομοιωσιμότητας από ότι τα υδρολύματα πρόσθετων τροφίμων. Το κλειδί για την ασφάλεια μιας δίαιτας πρωτεΐνης είναι η ποικιλία, η ισορροπία, η συμπλήρωση με λαχανικά και φρούτα.