Εκπαιδευτικές ασκήσεις και ευελιξία για αρχάριους - συμβουλές και συγκροτήματα για τα πόδια και την πλάτη

Το τέντωμα ή το τέντωμα αναφέρεται σε ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της ευελιξίας του σώματος. Στη σύγχρονη ιατρική, το τέντωμα υπάρχει σε ένα σύνολο προγραμμάτων αποκατάστασης για την αποκατάσταση της κινητικότητας του σώματος μετά από τραυματισμούς. Σε επαγγελματικά αθλήματα, απαιτείται τέντωμα: εμποδίζει τις τραυματικές διαστρέμματα των συνδέσμων, τους μυς των τενόντων κάτω από υψηλά φορτία, και όταν εμφανίζονται αυξάνεται σημαντικά ο ρυθμός ανάκτησης του αθλητή.

Χαρακτηριστικά και πλεονεκτήματα του τέντωμα για τα κορίτσια

Απολύτως ο καθένας μπορεί να επιλέξει το δικό του σύνολο ασκήσεων stretching. Σε αντίθεση με ακόμη και το "τεμπέληνο άθλημα" του σκανδιναβικού περπατήματος με μπαστούνια, όπου υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί για τα μαθήματα, στην περίπτωση αυτή απλώς δεν υπάρχουν. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας, επιτυγχάνοντας υψηλό μυϊκό τόνο και τον ενεργό κορεσμό του με οξυγόνο, ανά πάσα στιγμή, σε οποιαδήποτε ηλικία και σε οποιαδήποτε φυσική μορφή.

Είναι μόνο απαραίτητο να λάβετε υπόψη διάφορες αποχρώσεις, έτσι ώστε η εκπαίδευση και οι ασκήσεις στο σπίτι σχετικά με την ευελιξία και το τέντωμα να μην σας βλάψουν.

• Υπάρχουν 2 τύποι τέντωσης: στατικός και δυναμικός. Το πρώτο περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων σε μία θέση με μέγιστο φορτίο σε ορισμένους μυς. Το δεύτερο σας επιτρέπει να κάνετε απότομες κινήσεις για να αυξήσετε το τέντωμα. Στο πρώτο στάδιο, στο συγκρότημα ασκήσεων για αρχάριους, κατηγορηματικά είναι αδύνατο να εξασκηθούν δυναμικά φορτία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τέντωμα και ρήξη των συνδέσμων και των τενόντων.
• Η επίδραση των τάξεων θα δείτε γρήγορα: Νιώστε την αυξημένη μυϊκή δύναμη, βελτιώστε την ευεξία λόγω του πιο ενεργού κορεσμού οξυγόνου του σώματος. Ακόμη και το δέρμα σας θα φρεσκάρετε και λίγα εκατοστά λίπους θα εξαφανιστούν από τις πλευρές. Αλλά για να καθίσετε γρήγορα στο νήμα με ένα απροετοίμαστο άτομο δεν θα λειτουργήσει. Οι ασκήσεις τέντωσης κλώνων θα παράγουν αποτελέσματα μετά από περίπου 3 μήνες.
• Δεν μπορείτε να εκτεθείτε από μια κατάσταση ξεκούρασης. Πριν από το κύριο συγκρότημα, θα πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς: άλμα σε ένα σχοινί που πετάει, κάνετε αρκετές κούνιες με τα πόδια σας, squat. Και μόνο όταν αισθάνεστε ότι το αίμα έχει "παίξει ενεργά στις φλέβες σας", προχωρήστε.
• Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις τέντωσης μυών οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αλλά σύμφωνα με τους εκπαιδευτές γυμναστικής, η καλύτερη στιγμή θα είναι το βράδυ. Μετά την εργασία, η απλή γυμναστική μπορεί να χαλαρώσει και να σας χαλαρώσει.
• Κατά τη διάρκεια της τάξης, θα πρέπει να αισθάνεστε μόνο την ένταση των μυών και των συνδέσμων, αλλά όχι τον πόνο! Ο έντονος πόνος δείχνει τραύματα που δεν πρέπει να γίνονται ανεκτά. Κάνετε τα πάντα ομαλά και προσεκτικά, ακούγοντας τα συναισθήματά σας.

Τεντώστε τα πόδια

Η χρέωση για την ανάπτυξη της ευελιξίας και το τέντωμα των ποδιών θα συμβάλει στη σύσφιξη των γοφών και των κάτω άκρων, στην τόνωση των μοσχαριών, στην εξάλειψη της επίδρασης της χαλάρωσης στα γόνατα. Το απλούστερο συγκρότημα για αρχάριους περιλαμβάνει μόνο 4 ασκήσεις.

Άσκηση 1

1. Περάστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, αλλάξτε το αριστερό. Το γόνατο του αριστερού ποδιού πρέπει να στηρίζεται στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε το δεξί γόνατο ή το δάπεδο ως στήριξη παλάμης.
2. Προχωρήστε αργά. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε την ένταση των μυών του μηρού, παγώστε και κρατήστε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια καθώς εκπνέετε προσπαθήστε ξανά να κλίνετε μπροστά όσο το δυνατόν περισσότερο. Ανακατέψτε ξανά για 30 δευτερόλεπτα.
4. Αφού ολοκληρώσετε, αλλάξτε το πόδι σας και δοκιμάστε ξανά.

Άσκηση 2

1. Στην ίδια θέση, στηρίξτε το γόνατο στο αριστερό πόδι. Ευθυγραμμίστε το σωστό εντελώς. Κλείστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, γυρίστε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός. Όταν κατεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, παγώστε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Πάρτε μια αναπνοή, καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να κάμψετε ακόμα χαμηλότερα. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να αισθανθείτε την τέντωμα των μυών του πίσω μέρους του μηρού. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Άσκηση 3

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί πόδι και σηκώστε το ακριβώς πάνω από το γόνατο με το δεξί σας χέρι.
2. Χαλαρώστε, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά αρχίζετε να τραβάτε το πόδι σας προς εσάς. Όταν φτάσετε στο "σημείο αιχμής", καθυστέρηση για 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το πόδι σας τελείως ευθεία.
3. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι.

Άσκηση 4

1. Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια και στηρίξτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας.
2. Προχωρώντας προς τα εμπρός, πιέζετε αργά τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Θα αισθανθείτε την επέκταση των εσωτερικών μυών των μηρών και των βλεννογόνων συνδέσμων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Κατά την μέγιστη τάση, παγώστε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση έως και 5 φορές.

Τεντώστε την πλάτη

Τα άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη γνωρίζουν καλά τα οφέλη των ασκήσεων της σπονδυλικής στήλης. Με την τακτική εφαρμογή τους, ο πόνος εξαφανίζεται τελείως. Επιπλέον, ασκήσεις για τέντωμα της πλάτης αυξάνουν την παροχή αίματος στο νωτιαίο μυελό, παρέχουν μια ενεργή παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο. Για τους εργαζόμενους γραφείου που περνούν όλη την ημέρα που εργάζονται στον υπολογιστή, η γυμναστική θα είναι η πρόληψη της οστεοχονδρώσεως της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 1

1. Πάρτε και τα τέσσερα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κοιτάξτε το πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο, σε ένα τόξο.
3. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

Άσκηση 2

1. Ξαπλωμένος στο πάτωμα με την πλάτη σας, πιέστε τους ώμους σας σφιχτά ενάντια σε αυτό.
2. Πετάξτε το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας, γυρίζοντας τον κορμό στην οσφυϊκή περιοχή και χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Άσκηση 3

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πιέστε τις παλάμες σας στο κάστρο.
2. Τεντώστε τα χέρια σας έντονα, κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο.
3. Εκτελέστε 2 λεπτά.

Αυτές οι απλές ασκήσεις stretching και η ευελιξία για αρχάριους θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε καλύτερα και θα έχετε μεγάλα οφέλη για την υγεία.