Dieta con carboidrati Chart Tabella degli alimenti senza carboidrati

La correzione della dieta per la perdita di peso è tutt'altro che un nuovo fenomeno. Anche nell'antica Grecia, erano note pratiche mediche che suggerivano di massimizzare la quantità di carne nel menu e di ridurre la quantità di pane e cereali per perdere peso. Raccomandazioni simili sono state osservate, ad esempio, da antichi atleti greci prima delle competizioni. E la loro dieta era piuttosto rigida, poiché escludeva completamente frutta e verdura.

La prima descrizione di uno spuntino senza carboidrati con una dieta turbo non apparteneva al professor Atkins, come si crede comunemente. E il becchino inglese William Bunting, che, grazie al parere del dottore William Harvey, riuscì a perdere ventuno chilogrammi. Con una crescita di centosessantacinque centimetri, Bunting pesava più di novanta chilogrammi, creando disagi e problemi di salute.

Undertaker, su raccomandazione del Dr. Harvey, ha smesso di bere birra, ha rifiutato patate e dolci, ha iniziato a mangiare molta più carne e pesce. Perdere peso praticamente senza restrizioni alimentari ha impressionato Bunting così tanto che ha deciso di parlarne ai suoi compatrioti. Nel 1864 pubblicò un libro sulla perdita di peso in carne e pesce, che fu ristampato più volte. La sua diffusione totale ammontava a centomila copie impensabili ai suoi tempi.

Caratteristiche di una dieta a basso contenuto di carboidrati

Le descrizioni moderne di un sistema nutrizionale a base di proteine ​​vengono fuori in tirature di stampa molto più impressionanti. I libri del Dr. Atkins, Ducan, i consigli per seguire la dieta del Cremlino sono stati pubblicati e continuano ad essere pubblicati in milioni di copie.

principi

Combina tutti i sistemi di alimentazione con diversi principi di base. Esempio di dieta

• La base della dieta è la proteina. Il suo contenuto nei prodotti raggiunge l'ottanta per cento. Mantenuto un alto contenuto di grassi nel menu. La logica di tale dieta è che sono le proteine ​​il materiale da costruzione per le cellule del corpo. È di fondamentale importanza per gli atleti, poiché dai prodotti proteici il corpo sintetizza gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. I grassi sono un "effetto collaterale" della nutrizione proteica, poiché tutti i prodotti di origine animale contengono una o un'altra quantità di lipidi.
• I carboidrati sono in uso limitato. I carboidrati sono attribuiti dagli autori delle diete ai componenti nutrizionali che stimolano la formazione di masse di grasso. In primo luogo, l'uso di molti di essi, ad esempio semplici zuccheri o prodotti a base di farina, provoca un brusco salto nell'insulina nel sangue. Questo, a sua volta, porta alla produzione di glucosio, che deve essere speso da qualche parte. Con uno stile di vita sedentario, i costi del glucosio sono bassi, quindi il suo eccesso viene trasformato in masse di grasso. In secondo luogo, i salti di insulina provocano appetito quando la necessità di mangiare qualcosa è in anticipo rispetto alla necessità di cibo, in quanto tale. Nel menu di una dieta priva di carboidrati, i carboidrati sono limitati a un minimo di 50-150 grammi al giorno o non più di 250 Kcal per carboidrati.
• La dieta è fortemente motivata. Cioè, funziona davvero e il peso perdente vede letteralmente il risultato fin dai primi giorni di osservazione della nuova dieta. Questo ispira ottimismo, ci fa credere che la lotta contro l'eccesso di peso sia possibile. Ciò è particolarmente importante per le persone che hanno già provato varie diete in precedenza e non hanno raggiunto risultati.
• Il cibo non ha fame. L'ovvio vantaggio del menu per ogni giorno di una dieta priva di carboidrati è che non è necessario morire di fame. Inoltre, la quantità di prodotti di base nella dieta non è limitata, puoi mangiare con l'appetito anche quando vuoi. Solo l'elenco dei prodotti è limitato.
• Nel corpo, si verificano cambiamenti nei processi metabolici. Il mantenimento a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati porta a cambiamenti metabolici. Il corpo smette di ricevere carboidrati, ma continua a averne bisogno, come fonte di energia. Per ottenere energia, il corpo utilizza le proprie riserve - glicogeno e tessuto adiposo. Il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli e accumula acqua, con una dieta a basso contenuto di carboidrati, viene bruciato per diciotto ore. La partenza del glicogeno e dell'acqua dai muscoli rende il loro sollievo più pronunciato, che viene utilizzato dagli atleti professionisti. "L'essiccazione" per uomini e donne, sviluppata per il lancio, si basa su questo processo. In questo caso, il peso si spegne rapidamente, fino a meno 5 kg a settimana.

Varietà Di Dieta

Esistono due varietà principali di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Differiscono nella quantità di carboidrati che possono essere consumati al giorno.

• Neketogennye. Il volume consentito è fino a centocinquanta grammi al giorno. Ma viene introdotto il concetto di carboidrati "buoni" e "cattivi". I primi sono "lunghi", si trovano in cereali, prodotti a base di cereali, verdure e alcuni frutti. I carboidrati "lunghi" non causano esplosioni di insulina nel corpo, non provocano sentimenti di fame, ma forniscono una lunga sensazione di sazietà e un apporto sufficiente di energia, anche per il lavoro fisico attivo. I secondi sono veloci, lo zucchero e tutti i suoi "derivati" appartengono a loro: confetteria, bevande gassate, pasticcini, ecc. L'uso di zucchero semplice provoca un forte rilascio di insulina nel sangue per scomporlo. In questo caso, l'eccesso di glucosio non speso viene immagazzinato sotto forma di grasso. È vietato l'uso di carboidrati "cattivi" o veloci.
• Chetogenica. È consentito un volume di carboidrati fino a cinquanta grammi al giorno. Le diete chetogeniche includono Atkins, i sistemi nutrizionali di Ducan nella fase iniziale. La loro essenza è iniziare il processo di chetosi, in cui le masse di grasso vengono utilizzate dal corpo come fonte di energia. La combustione dei grassi provoca la formazione di prodotti di decomposizione: i chetoni. La loro presenza può essere determinata dall'analisi delle urine. I chetoni sono elementi estremamente aggressivi che causano disturbi ai reni, hanno un effetto cancerogeno.

I sistemi alimentari chetogenici danno i risultati più rapidi, possono perdere rapidamente peso. Ma il rilascio di chetoni nel sangue provoca sintomi di intossicazione, che si manifesta in un deterioramento del benessere, debolezza generale, insorgenza di nausea e vertigini. Dovrai sopportare questi sintomi per quattordici o ventuno giorni, fino a quando il corpo non si abituerà a ricevere energia da una nuova fonte.

Prodotti: consentiti e vietati

La base del menu per ogni giorno di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono i prodotti proteici. È consentita una piccola quantità di carboidrati, a seconda del tipo di cibo e della necessità di attivare la chetosi.

Alimenti che puoi mangiare:

• carne - manzo, pollo, tacchino, coniglio;
• frattaglie - tutte le specie, tra cui uova di gallina, quaglie;
• frutti di mare- tutti i tipi di prodotti marini, oceanici e altri prodotti proteici marini senza restrizioni;
• latteria - kefir, ricotta, panna acida, latticini;
• verdure - non amidacei, in particolare a foglia, cavolo, erbe di ogni genere, peperone, zucchine, fagiolini, cipolle;
• frutti, bacche - frutti acidi, ad esempio agrumi, melograno, ribes, fragole, mele verdi;
• noccioline - noci, mandorle, cedro;
• cereali- semi zucca, girasole, semi di sesamo.

In una dieta non chetogenica sono ammessi cereali ad alto contenuto proteico. Questi sono cereali:

• grano saraceno con un contenuto proteico del 12% a un livello di carboidrati del 68%;
• pisello con un contenuto proteico del 22% a un livello di carboidrati del 50%.

L'elenco degli alimenti senza carboidrati non indica un contenuto di grassi accettabile quando li si sceglie. È importante considerare che è necessario un contenuto di grassi sufficiente nella dieta. Partecipano ai processi metabolici, formano le pareti delle fibre nervose, normalizzano la produzione di colesterolo. Ma l'eccessivo contenuto di grassi nella dieta provoca la formazione di placche sclerotiche e il blocco dei vasi sanguigni, trombosi.

Alimenti che non possono essere consumati:

• zucchero - nella sua forma pura e contenuto in piatti (confetteria, pasticceria);
• piatti di farina - pane, tutti i piatti dall'impasto;
• cereali - riso, pasta, prodotti a base di cereali (orzo perlato, Grano, orzo, farina d'avena) contenente oltre l'ottanta percento di carboidrati;
• verdure amidacee - barbabietole, carote, patate, aglio;
• frutti e bacche dolci;
• latte intero;
• dolcificanti: non contribuiscono allo svezzamento dal cibo dolce, aumentando solo la brama di farlo.

L'alcool non è proibito nella tabella degli alimenti dietetici a basso contenuto di carboidrati. È consentito bere vodka, brut, vino rosso secco, brandy, tequila e altre bevande senza zucchero. Ma è importante considerare che bere alcolici stimola l'appetito e rimuove i divieti che puoi osservare nella vita di tutti i giorni, ma assicurati di "osare" l'esperimento bevendo un paio di bicchieri di una bevanda alcolica.

Menu per la settimana

Nella tabella dei prodotti consentiti ci sono molti gustosi e sani, quindi il menu non sembra limitato. In effetti, prevalgono i prodotti proteici e persino i carboidrati consentiti sono ammessi solo in piccole quantità.

Tabella: opzione di menu settimanale per una dieta priva di carboidrati

Il rispetto del regime alimentare è estremamente importante in una dieta ricca di proteine. Assicurati di bere almeno due litri di acqua pulita. I fluidi sulle diete chetogeniche che stimolano la chetosi sono particolarmente necessari. L'abbondanza di liquidi riduce gli effetti negativi dei chetoni sul corpo.

Consigli sulla conformità

Recensioni su una dieta priva di carboidrati ci consentono di considerarlo un modo efficace per perdere peso, soggetto a una serie di requisiti.

• Bere fino a tre litri di acqua pulita al giorno. Inizia ad aumentare il volume da un litro e mezzo al giorno a due e mezzo a tre. Non modificare drasticamente il regime di consumo, ciò può causare problemi ai reni. Per trenta minuti dopo aver mangiato, è vietato bere.
• Cuocere carne e pesce senza olio. Tecniche di cottura desiderabili: bollitura in acqua e vapore, cottura in forno. Se vuoi un piatto fritto, aggiungi alcune gocce nella padella olio d'oliva e strofinalo con un tovagliolo per distribuire uniformemente e rimuovere il grasso in eccesso.
• Mangia piccoli pasti. La nutrizione frazionata è ottimale per la perdita di peso. Quando si mangia cibo, spesso e in piccole porzioni, il corpo "capisce" che non ci sono problemi con il cibo, il cibo arriva regolarmente, puoi spendere tutta l'energia ricevuta, invece di immagazzinarla. Puoi mangiare fino a sei volte al giorno, anche prima di coricarti, se hai fame. L'ultimo pasto è il più leggero, ad esempio, un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi o cento grammi di ricotta a basso contenuto di grassi.
• Monitora la quantità totale di cibo. Nonostante l'assenza di restrizioni sulla quantità di cibo consumato, è importante osservare la moderazione. L'essenza di qualsiasi dieta è ridurre l'apporto calorico giornaliero. E se, limitando l'uso dei dolci, lo sostituisci attivamente con bistecche e panna acida, perdere peso diventa impossibile. La quantità totale di carne e pesce consumati al giorno dovrebbe essere fino a cinquecento grammi, suddivisi in piccole porzioni. Il volume di contorni di verdure è fino a trecento grammi. Invece di un caffè con un effetto diuretico, bevi tisana, infuso di cinorrodo, composta di frutta secca al mattino e alla sera.
• Decidi per quanto tempo hai intenzione di dieta. Secondo i medici, per molto tempo non è possibile seguire una dieta povera di carboidrati. Ad esempio, il Dr. Ducan ha raccomandato una dieta ricca di proteine ​​per 3-5 giorni, dopo di che ha permesso l'introduzione di una piccola quantità di carboidrati nella dieta e un aumento graduale di questo volume. La durata della dieta viene calcolata individualmente, a seconda di quanti chilogrammi si prevede di perdere.
• Fai sport. L'attività fisica è necessaria per la perdita di peso. Non è necessario allenarsi quotidianamente o provare allenamenti ad alta intensità. Camminate di mezz'ora regolari, esercizi mattutini, corsa leggera: tutte queste sono opzioni per attività fisica a prezzi accessibili, che sarà di grande beneficio rispetto agli allenamenti estenuanti.

Regola il menu per una settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati, a seconda della durata del soggiorno. Aumentare gradualmente la quantità di carboidrati, utilizzare ricette per piatti con un alto contenuto di verdure, aggiungere cereali alla dieta. Segui la dinamica del cambiamento di peso. Se il calo si è fermato, hai raggiunto il punto massimo di carboidrati nel menu.

Recensioni di esperti su una dieta priva di carboidrati

"Prima di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, devi capire esattamente perché lo stai facendo e quanto", afferma il nutrizionista Grigory Chernykh. "In questo caso, il rischio di causare conseguenze irreparabili al corpo è piccolo." Quali potrebbero essere le conseguenze? Secondo l'esperto, ce ne sono diversi.

Effetti negativi

Una dieta equilibrata significa che il corpo ha bisogno di assumere abbastanza proteine, grassi e carboidrati dal cibo. La norma di quest'ultimo per un adulto è di 350 grammi al giorno. Modificando le proporzioni, abbiamo deliberatamente sconvolto l '"equilibrio del potere". Ciò può causare malfunzionamenti del corpo.

• Meno nutrienti. "La dieta considera cereali, frutta e verdura esclusivamente come una fonte di carboidrati", continua Grigory Chernykh. "Ma questi prodotti sono preziosi fornitori di sostanze utili". Portano microelementi nel corpo, vitamine che semplicemente non possono essere trovate in carne, pesce e uova. "
• Meno fibra. La costipazione e l'indigestione sono uno dei sintomi più comuni di "entrare" in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Quando si cambia la dieta, le fonti di fibre - frutta, verdura e cereali - la lasciano quasi completamente e la quantità di alimenti proteici aumenta artificialmente. Il corpo non può far fronte alle proteine ​​in eccesso senza abbastanza fibre vegetali grossolane. Le masse proteiche non vengono rimosse dall'intestino in tempo, il marciume in esso, le tossine vengono secrete. Ciò è in parte dovuto al deterioramento del benessere che accompagna una persona a tale dieta. La microflora benefica muore, che a breve termine causa problemi digestivi e, a lungo termine, disturbi persistenti nel tratto gastrointestinale.
• Violazione della rigenerazione dei tessuti. Secondo coloro che hanno perso peso, nelle prime settimane di dieta, la loro salute peggiora. Ciò è dovuto ai cambiamenti che si verificano nel corpo. Il corpo non riceve glucosio, ma ne ha bisogno per fornire fabbisogno energetico. Allo stesso tempo, molte proteine ​​entrano nel corpo, che in precedenza veniva utilizzato per rigenerare le cellule di tutti i tessuti senza eccezioni. Il corpo deve sostituire i carboidrati con le proteine ​​e usarli come fonte di energia, in ogni caso, fino a quando non impara ad estrarre energia dalle proprie riserve di grasso. Pertanto, le proteine ​​non vengono impiegate per aggiornare le cellule di ossa, muscoli, pelle, ma per garantire i costi energetici quotidiani.

La perdita d'acqua, nonostante l'abbondante regime di consumo, si sta verificando a un ritmo catastrofico. L'acqua fuoriesce dai muscoli in cui il glicogeno l'ha trattenuta. L'esaurimento del glicogeno, che si verifica il primo giorno della dieta, non consente all'acqua di essere immagazzinata nei tessuti. I volumi del corpo si fondono letteralmente davanti ai nostri occhi. "I carboidrati attirano acqua e proteine ​​- disidratano", commenta la dietista Julia Bastrigina. "La disidratazione porta a una perdita di tono dei tessuti e dei muscoli, rilassamento cutaneo".

Ma non succede nulla con il grasso in questo momento. La sua distruzione inizia intorno alla terza settimana, quando l'intensità della perdita di peso diminuisce notevolmente. Il corpo non può elaborare più di centocinquanta grammi di tessuto adiposo al giorno. Pertanto, la perdita di peso entro un chilogrammo a settimana è la norma per qualsiasi piano nutrizionale privo di carboidrati, a partire dalla terza settimana.

Rischi da carenza di glucosio

“Ricorda una volta per tutte. L'unico carburante per il nostro corpo è il glucosio ”, continua la nutrizionista Julia Bastrigina. "Se non è lì, il corpo lo estrarrà dai muscoli."

Allo stesso tempo, la mancanza di glucosio provoca lo sviluppo di altri fenomeni negativi.

• Distruzione del "deposito" di glicogeno nel fegato. Il corpo elabora le riserve di glicogeno per diciotto ore. Per il fegato, la distruzione del deposito è estremamente pericolosa.La distruzione dei grassi porta alla formazione di composti che "si depositano" nel fegato e vi rimangono. È incredibilmente difficile ritirarli in futuro, per questo è necessaria la terapia farmacologica. Ma la conservazione dei residui di grasso è ancora più pericolosa, poiché porta allo sviluppo dell'epatosi epatica grassa e alle sue conseguenze irreversibili - il diabete di tipo 2.
• Violazione dei processi di formazione del sangue. Il glucosio è l'unico "cibo" che il cervello consuma. La sua parte principale è spesa per sostenere il processo di formazione del sangue. La carenza di glucosio porta a una violazione della normale formazione del sangue. Una carenza a lungo termine può causare anemia.
• L'impossibilità del lavoro mentale. In assenza di "cibo", il cervello non può funzionare completamente. Ecco perché le diete a basso contenuto di carboidrati sono controindicate per le persone impegnate in attività mentali.
• Debolezza generale, alta fatica. Un altro sintomo è che non stai assumendo abbastanza carboidrati dal cibo. Il corpo è sdolcinato e privo di energia, quindi lo sport e l'attività fisica attiva sono impossibili.

Con il diabete

Per i diabetici, una dieta a basso contenuto di carboidrati sembra essere l'unico vero modo per la salute e la perdita di peso. Dopotutto, i prodotti che forniscono glucosio scompaiono dalla dieta, che richiede l'insulina per degradarsi. La sua mancanza o completa assenza nel diabete di tipo 1 non è così terribile se non c'è nulla da dividere.

Ma c'è pericolo in questo giudizio. Entro tre settimane, il corpo impara a lavorare in un modo nuovo. In assenza di fonti di glucosio, inizia ad estrarlo dalla massa muscolare, dal tessuto adiposo. Cioè, il glucosio nel corpo appare di nuovo. "Nel diabete, una dieta priva di carboidrati è strettamente controindicata", afferma il nutrizionista Grigory Chernykh. "Improvvisi picchi di glucosio con la sua completa assenza all'inizio della dieta e l'apparizione improvvisa in poche settimane possono portare a gravi problemi di salute in queste persone."

Minimizzazione del rischio

"Non pensare di poterti sedere a lungo su questo cibo", continua Grigory Chernykh. "Da un punto di vista fisiologico, questo non è giustificato e pericoloso." La nutrizionista Kristina Lobanovskaya è d'accordo con lui. “Dopo un mese e mezzo di dieta, è indispensabile fare una pausa. Una quantità sufficiente di carboidrati è estremamente importante per il corpo e la loro costante mancanza porta a disturbi metabolici, funzioni del tratto gastrointestinale, depressione e altri disturbi del sistema nervoso. "

Inoltre, Kristina Lobanovskaya attira l'attenzione su un effetto collaterale che i creatori di tali diete preferiscono non parlare. “Se segui una dieta priva di carboidrati per troppo tempo e poi ritorni a cibi dolci e fritti, anche in quantità minima, il corpo inizierà a ingrassare rapidamente. Allo stesso tempo, il secondo tentativo di seguire una dieta priva di carboidrati non porterà risultati. "

Ciò è dovuto alla perdita della capacità di elaborare correttamente i carboidrati. Il nostro corpo "dimentica" come trasformarli in energia e si accumula semplicemente "in riserva". "Non puoi seguire una dieta priva di carboidrati per troppo tempo", osserva Kristina Lobanovskaya. - Ed è importante "uscirne": mangiare frutta, cereali (grano saraceno e farina d'avena) due volte al giorno. Il corpo ha bisogno di almeno due settimane per reintegrare l'apporto di carboidrati. "

La nutrizionista Lyudmila Denisenko osserva i modi principali per ridurre i danni della nutrizione a basso contenuto di carboidrati.

• Ridurre i carboidrati gradualmente. Non puoi escluderli bruscamente dalla dieta. Riduci il loro volume nella dieta da trenta a quaranta grammi al giorno.
• Non scendere al di sotto di 200 grammi al giorno. Questa è una quantità critica di carboidrati, che è ancora sufficiente per la normale funzione cerebrale e la conservazione del glicogeno nei muscoli e nel fegato. Ma allo stesso tempo, il corpo può perdere peso.
• Mangia cibi con carboidrati "buoni". Il tuo menu non dovrebbe contenere dolci e muffin dolci, ma non dovresti rifiutare cereali per colazione, pane integrale e pasta di grano duro. È impossibile escludere frutta e verdura dalla dieta.
• Ridurre i carboidrati a un minimo di non più di tre giorni. È inaccettabile escludere completamente i prodotti a base di carboidrati dalla dieta e puoi letteralmente ridurli a un segno critico di ottanta grammi per un paio di giorni.

Anche se segui una dieta che include fino a 200 grammi di carboidrati al giorno, procurati regolarmente un "carico". Aumenta il contenuto calorico a 1600-2000 Kcal una volta alla settimana.

"Il modo più razionale è limitare i carboidrati semplici, cioè lo zucchero, nella dieta e utilizzare carboidrati" lenti "in una dose", commenta la dietista Julia Bastrigina. - Questa è la dieta ottimale per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se ti precipiti agli estremi e attribuisci la maggior parte delle verdure e dei cereali a cibi ricchi di carboidrati, questo porterà a problemi di salute ".

Il menu di una dieta priva di carboidrati nella sua forma standard non è la dieta giusta. È estremamente povero di vitamine, minerali, fibre e troppo ricco di proteine, il che è inaccettabile per il nostro corpo. In assenza di un equilibrio di nutrienti di base, la probabilità di sviluppare conseguenze pericolose e negative è elevata. È importante avvicinarsi consapevolmente alla formazione della dieta e ascoltare il proprio corpo. Se emette allarmi, scartare una dieta magra.