Specialista in nutrizione, istruttore sportivo e blogger Ksenia Drozhzhina.
Nutrizionologia ... Dietetica molecolare ... Ciò che le donne non studiano nel tentativo di assicurarsi una figura snella. Come non farti del male, inoltre - come, insieme a una figura snella attraverso un'alimentazione sana, aiuti il tuo corpo a "riprendersi dall'interno" - la storia di un nutrizionista.
- Ksenia, mi sembra che la tua storia personale, che ti ha portato al tuo lavoro attuale, sia molto rivelatrice: succede qualcosa di simile nella vita di ogni ragazza. Dille ai nostri lettori, per favore.
- Il mio percorso verso un corpo perfetto è iniziato presto. Da bambina ero molto magra e mia madre cercava in tutti i modi di "addensarmi". Devo dire che è riuscita a raggiungere il suo obiettivo e all'età di 12 anni ero una ragazza graziosa. A quel tempo, volevo già piacere ai ragazzi e ho deciso, guardando la mia esile madre atletica, anche iniziare a praticare sport. All'inizio mi sono allenato a casa su un DVD-ROM e ho rimosso gli alimenti dannosi dalla dieta, poi nelle riviste ho letto le diete della categoria "mangia solo cetrioli e kefir per due settimane" e usa tutto. Ho perso peso alle ossa, e di nuovo ho mangiato tutto. E questo è successo tutto il tempo: o ho provato il vegetarianismo, poi una dieta a base di cibi crudi, a volte ho avuto fame, poi ho inserito il cibo proteico in me stesso, in generale, ho testato tutto ciò che veniva offerto su riviste patinate (quindi era l'unica fonte di informazioni). Ho perso peso, e poi di nuovo ho guadagnato tutto in eccesso, e così per diversi anni. Era un circolo vizioso familiare a molte donne.
E poi mi sono trasferito a Tomsk e ho iniziato a vivere con mia nonna, che ha iniziato a instillare in me le giuste abitudini alimentari: al mattino, la farina d'avena stava aspettando sul tavolo, le mele apparivano nella mia borsa anziché i cioccolatini ... Insomma, se vuoi, non vuoi, ma non scapperai dalla corretta alimentazione! Sì, e non era più possibile scappare: la salute era compromessa dalle diete e i medici raccomandavano fortemente una dieta equilibrata.
Poi mi sono interessato all'anatomia e alla biochimica e ho iniziato a studiare a fondo i processi che si verificano nel nostro corpo, a leggere molti studi sugli effetti di determinati prodotti sulla salute, sulla funzione cerebrale, sui livelli ormonali. Sono stato così attratto da questo argomento che sono diventato ancora più consapevole del cibo non tanto con l'obiettivo di essere in buona forma, ma piuttosto di aiutarmi dall'interno.
Molti hanno visto i miei cambiamenti e mi hanno chiesto di aiutarli anche con la dieta, ma non avrei mai assunto un compito così responsabile senza educazione in questo settore - avevo bisogno di studiare almeno le basi della nutrizione. Tuttavia, mi è piaciuta l'idea e ho subito iniziato a cercare dove imparare a diventare un nutrizionista, specialista in nutrizione.
"Oh, e dove?"
- Sfortunatamente, a Tomsk, e in effetti nel raggio di 2000 km non c'era nulla di adatto, ma chi cerca troverà sempre! Ho trovato l'istruzione a distanza in tre università americane, non potevo scegliere e iscrivermi a tutti e tre i corsi. Durante il giorno studiavo all'università di Tomsk, di notte ascoltavo lezioni video di professori dell'Università medica di Pittsburgh e facevo i compiti dalla Florida. Ma ho davvero preso fuoco con questo, perché il corpo umano è così poliedrico, e così tanto da sapere su di esso per avvicinarsi con competenza alla preparazione della dieta.Se parliamo degli errori nutrizionali che mi vengono indirizzati, il sovrappeso è solo uno dei problemi che causano. Aggiungi qui i problemi ormonali, le condizioni della pelle, dei capelli, del sistema cardiovascolare e molto altro - e inizierai a pensare alla tua dieta su una scala più ampia.
- Si scopre che i tuoi clienti vogliono non solo perdere peso?
- Perdere peso - prima di tutto. Ma molte persone oggi affrontano problemi ormonali, e questo è anche in gran parte correlato alla nutrizione. Molte ragazze e donne a questo proposito hanno problemi con la funzione riproduttiva e anche gli uomini hanno spesso disturbi ormonali.
Pertanto, uno specialista nutrizionista competente non dovrebbe solo sapere cosa si può e non si può mangiare, ma anche avere un'idea di ginecologia, endocrinologia, psicologia. Penso che non sia un segreto che il nostro desiderio di "cogliere" qualcosa risieda spesso in problemi psicologici.
- Sorge immediatamente la domanda: non tutte le persone in sovrappeso "afferrano" problemi e difficoltà. Ci sono persone che adorano semplicemente mangiare. Come stare con loro?
- Naturalmente, "jamming" è un'espressione figurativa, perché alcune persone in situazioni stressanti, ad esempio, non riescono a mangiare affatto. Qui stiamo parlando di qualcos'altro. Studiando il comportamento alimentare e le abitudini delle persone, capisci sempre di più che una brama speciale per determinati alimenti spesso risiede in un tipo di ricordi e sensazioni che una persona ha provato durante l'infanzia. Supponiamo che tu fossi malato e tua madre ti portasse sempre delle cheesecake. Da allora, la cheesecake per te è stata inconsciamente associata alla cura, all'attenzione, al calore domestico - non ricordi nemmeno, forse perché. Ma tra una fetta di torta e una cheesecake, sceglierai sempre quest'ultima. Pertanto, è molto importante sapere come funziona la nostra psicologia, perché senza saperlo, il passaggio dalle torte al petto di pollo volontariamente non funzionerà. Insegno sempre ai miei clienti a fissare correttamente gli obiettivi, a trovare la giusta motivazione in modo che le nuove abitudini non diventino stress, ma, al contrario, si fondano armoniosamente nella vita. Cerco di spiegare come trovare questa motivazione e come mantenerla.
- La domanda si pone: come?
- L'ho notato molto tempo fa: quando le ragazze si rivolgono a me con l'obiettivo di perdere peso, di solito scrivono con connotazioni negative: "ora sono grassa e non mi piaccio". Su questa nota negativa, stanno cercando di costruire lavoro su se stessi, ma questo è ovviamente un percorso senza successo. Prima di tutto, devi capire a cosa vuoi andare, trovare la "stella guida positiva" per la quale ti impegnerai, che ti ispirerà. È facile da fare: guardati allo specchio e immagina di aver costruito quanti chilogrammi hai pensato di essere.
E ora guardati di nuovo allo specchio e immagina il contrario: cosa ti succederà, per esempio, tra un anno o cinque anni, se non lo prendi ora. Guarda non solo all'esterno, ma in profondità: cosa accadrà al tuo sistema cardiovascolare, riuscirai a salire le scale con un peso in eccesso senza fiato corto? Puoi facilmente rimanere incinta e avere un bambino? Valuta entrambe le opzioni. Capirai che questo funziona, comunque, in qualsiasi campo. Questo è uno dei principi di base per stabilire gli obiettivi.
- Quindi, la ragazza ha capito che voleva perdere peso. Capisco che la dieta non è un'opzione?
- Esatto. La dieta è fondamentalmente sbagliata. Nutrizione equilibrata razionale: questo è l'approccio giusto! Prima di tutto, rimuovi tutti gli "sprechi alimentari": patatine, soda, maionese, grassi trans (oli sintetizzati artificialmente che sono molto malsani), caramelle con olio di palma e così via.Introduci i cibi giusti nella dieta: non saranno necessariamente ipocalorici, ma il corpo non ne ha sempre bisogno. Il contenuto calorico è generalmente un valore relativo. Il valore di base delle chilocalorie di cui una persona ha bisogno per la vita deve essere calcolato in modo molto individuale, basato su altezza, peso, occupazione, stile di vita e molto altro. Per questo, le persone generalmente compilano un questionario con 14 pagine.
Quando guardi le raccomandazioni dei "nutrizionisti" su Internet, diventa spaventoso: dicono, riducono le calorie a 900 al giorno e perdono peso. La velocità minima consentita alla quale il tuo corpo funziona normalmente è di 1.500 kcal. Se inferiore, non è in grado di fornirsi completamente energia per il rinnovamento cellulare e il buon funzionamento, tutti i processi in esso contenuti sono inibiti. Le calorie non vanno sempre a grasso - nel nostro corpo, tutto è molto più complicato.
- Le diete non funzionano davvero, anche se devi perdere solo 2-3 chilogrammi?
"Non stanno funzionando." Hai solo bisogno di capire: resettare per che ora e per cosa? Vedi la figura amata e tutto il resto? O essere sempre in questo peso e viverci comodamente? Perdere due chilogrammi in due settimane è facile. Ma tornando alla nutrizione precedente, restituirai sia il tuo peso precedente che un paio di chilogrammi per l'avvio. Per adattarsi a un nuovo peso, il corpo ha bisogno di tempo, quindi le calorie devono essere ridotte gradualmente. Di solito, i miei clienti partono da 1700-1800 kcal, monitoriamo il corpo e monitoriamo il peso e, non appena "si alza", abbassiamo il numero o introduciamo carichi aggiuntivi. Di conseguenza, il corpo migliora e non c'è fame e debolezza, le abitudini alimentari cambiano e il peso si stabilizza.
- Dimmi, lo sport è obbligatorio in questa materia?
- Lo sport è diverso per lo sport, molti hanno controindicazioni per fare sport. A proposito, il sovrappeso è anche una controindicazione in molti casi. Dico sempre: iniziare in piccolo. Cammina per almeno 3-5 chilometri al giorno. Percorro costantemente 12-15 km anche se sono "su Louboutin" e in pantaloni morti. Lo sport è un motivo in più per il corpo di consumare energia e calorie. Lo sport rinforza la schiena, i vasi sanguigni, le articolazioni e aumenta la resistenza. Prova diversi tipi di carichi - yoga, corsa, fitness - scegli qualcosa per te e divertiti.
Pertanto, consiglio sempre di iniziare con 2-4 allenamenti a settimana della durata massima di 40-60 minuti. E poi aumentare gradualmente il tempo. Credetemi, quando trovate il vostro tipo di allenamento, non dovete forzarvi ad andare in classe, vi correrete incontro! Con il cibo lo stesso. È importante trovare qualcosa che ti dia piacere con benefici per la salute.
- Anche qui, in modo più dettagliato.
- Abbiamo già parlato di "spreco alimentare", che deve essere pulito senza ambiguità. Scegliere cibi confortevoli significa analizzare la dieta e sostituirne uno con l'altro. Non mi piace il grano saraceno: mangia il riso. Non mi piace il pesce al seno. Adoro i dolci: con una corretta alimentazione, puoi facilmente cucinare varie casseruole di ricotta, sostituendo la farina bianca con cereali integrali e lo zucchero con i suoi sostituti naturali. A proposito, pubblico molte di queste ricette sul mio Instagram, perché lo stesso dolce selvaggio.
Quando scegli le famose barre di fitness nel negozio, leggi attentamente la composizione: la maggior parte contiene olio di palma e grassi trans. Quando leggi le ricette su Internet, evita gli alimenti che contengono stabilizzanti, esaltatori di sapidità, addensanti. Rimuovere lo zucchero raffinato, escludere varie E nella composizione dei prodotti, non acquistare “fitness granola” a basso contenuto calorico - non sono utili, come nella maggior parte degli altri prodotti con il prefisso “fitness”, ma c'è molto sciroppo di glucosio. Devi capire che le grandi preoccupazioni si usano nella produzione di componenti chimici che influenzano il centro del piacere nel cervello, causando dipendenza da prodotti dannosi. Lo svezzamento da loro non è un compito facile. Ci vuole tempo Ma ciò che mangiamo sono materiali da costruzione per il nostro corpo. Pertanto, l'alimentazione deve essere affrontata consapevolmente. E dopo un po ', il tuo stesso corpo cesserà di richiedere prodotti dannosi.
- È questa la nutrizione intuitiva di cui la gente parla così spesso oggi?
"Essenzialmente, sì." La nutrizione intuitiva è la capacità di ascoltare il tuo corpo e fare affidamento su sensazioni interne relative alla scelta dei prodotti. I prodotti giusti. E ascolta le recensioni del tuo corpo. Il nostro cervello è un database, ricorda le nostre sensazioni da questo o quel cibo, ad esempio, se vuoi il peperone, significa che c'è una mancanza di vitamina C. Una corretta alimentazione intuitiva è, innanzitutto, l'autodisciplina all'inizio. È necessario abituare il corpo ai prodotti giusti e dopo un po 'egli stesso si impegnerà per loro. Non sono un sostenitore del cibo "su una sveglia": non otterrai un contenitore di cibo a teatro o al cinema. Devi mangiare quando vuoi, nel tempo, l'abilità di mangiare correttamente e al momento giusto si svilupperà senza difficoltà.
- Dici così tante sottigliezze e saggezza diverse che sembra che chi decide di perdere peso non possa fare a meno di un curatore. Un mentore ha bisogno di una persona che ha deciso di perdere peso senza nuocere alla salute o se la cava da sola?
- Penso che sia necessario, ma dipende dal livello di autodisciplina e dalla capacità della persona di controllarsi. Un mentore è una persona che ti aiuterà, motiverà, sosterrà e col tempo ti dirà: "stare insieme, questo è necessario solo per te". Questa è una voce interiore così razionale.
- Un'altra domanda: spesso le persone pensano che un'alimentazione corretta sia necessariamente costosa. Non tutti possono permettersi di acquistare buona carne, frutta, verdura - il tradizionale "Olivier" è sempre più economico dell'insalata con rucola e frutti di mare.
- Questo non è vero: ho calcolato il costo del paniere di una persona che aderisce a una corretta alimentazione e una persona che sceglie un insieme tradizionale di prodotti. Il massimo che può fare la differenza è di 1000 rubli. Bene, per esempio, tutte le persone mangiano carne - è diverso, il pollo non è più costoso del maiale. Anche riso, grano saraceno, pasta mangiano tutto. Il pesce può essere diverso: il salmone rosa, a proposito, è molto più utile del salmone, ma costa meno. Puoi sempre trovare un'alternativa senza compromettere il portafoglio e la salute. Frutta e verdura sono anche nel cestino di qualsiasi persona. Ma eliminando la maionese, il ketchup, i waffle, la salsiccia dalla dieta, che consumano anche una parte considerevole del budget, puoi risparmiare molto!
Ogni volta che mi dicono che una corretta alimentazione è costosa, rispondo: investi nella tua salute e nel tuo futuro. Prevenire i problemi di salute è sempre più facile ed economico che risolverli in seguito. Il modo in cui vedremo tra 15-20 anni dipende, innanzitutto, dalla nutrizione e dallo stile di vita in generale. Pertanto, non esitare a spendere soldi per te stesso e investire solo il meglio in te stesso!
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