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Sfortunatamente, il 90% delle persone trascura l'esercizio fisico, preferendo immergersi nel letto per qualche minuto in più. Non sospettano nemmeno di privare il proprio corpo. I benefici degli esercizi mattutini, in particolare per le ragazze, possono essere descritti con cinque vantaggi.
- L'energia Una piccola attività fisica accelera la circolazione sanguigna. Pertanto, ogni cellula del corpo è satura di ossigeno. Dopo alcuni minuti, una persona sente un'ondata di vigore e forza.
- L'umore La ricarica comporta un leggero carico che non si stanca o si scarica. Inoltre, promuove la produzione di endorfine, che sono note per essere ormoni della felicità.
- Di snellezza. Gli esercizi mattutini innescano il metabolismo. Pertanto, ciò che mangi a colazione verrà rapidamente elaborato dal sistema digestivo senza danneggiare la figura. Per le donne in gravidanza, l'esercizio fisico moderato è importante anche in termini di mantenimento del peso normale. E dati i benefici per la colonna vertebrale, puoi contare su una postura migliorata.
- Endurance. Alzarsi presto ed esercitarsi è un po ', ma è ancora una prova per la tua forza di volontà. Quindi impari a superare la pigrizia. Questo ti aiuterà in tutti i tuoi sforzi.
- Immunità. Gli esercizi mattutini renderanno il corpo più forte e più resistente ai fattori negativi esterni. Se fai esercizi quotidianamente, nel tempo, nota che i raffreddori sono diventati meno preoccupanti per te.
Una serie di esercizi per esercizi mattutini
Cosa dovrei fare al mattino? Se hai capito l'importanza della ricarica per la schiena, per le articolazioni e per la salute in generale, questo è già metà del successo. Resta solo da scegliere il set ottimale di esercizi che soddisfa la tua età e il livello di forma fisica. Ogni persona dovrebbe avere una tariffa giornaliera.
Universal "dieci minuti"
Per eseguire il programma di esercizi mattutini, impostare una sveglia 10 minuti prima. Questo sarà sufficiente per riprodurre una semplice serie di esercizi in cui sono coinvolte tutte le parti del corpo. Un esercizio mattutino così breve e semplice è adatto ai bambini. Inoltre, il complesso è adatto a coloro che sono alla ricerca di esercizi mattutini per gli anziani. La tabella mostra lo schema di allenamento.
Tabella - Esercizio mattutino in dieci minuti
| Cosa funziona | esercizio | attrezzatura | replay |
|---|---|---|---|
| collo | Rotazione della testa | - Lentamente e senza intoppi, senza buttare indietro la testa, eseguire le rotazioni | 5 sinistra e destra |
| braccia | elica | - Mani divaricate; - stringi i pugni; - ruotare gli avambracci, lasciando le spalle immobili | 20 dentro e fuori |
| Rotazione manuale | - Mani verso il basso e tesi ai gomiti; - in modo sincrono e ampio, con la massima ampiezza, descrivi con le dita cerchi nell'aria | 10 avanti e indietro | |
| infinito | - A livello del torace, collegare le mani alla serratura; - cercando di usare solo pennelli, "disegna" una figura orizzontale otto (segno di infinito) | 20 | |
| alloggiamento | mulino | - Allarga i piedi; - braccia dritte distanziate; - mantenendo la colonna vertebrale diritta, piegare verso il basso; - con le mani alternativamente raggiungere la punta della gamba opposta | 20 |
| rotazione dei fianchi | - Metti i piedi a breve distanza; - avendo le mani fisse sui fianchi, descrivi un cerchio con una bacinella | 10 in ciascuna direzione | |
| piedi | Rotazione della gamba piegata | - Piega la gamba sul ginocchio e tirala il più possibile verso il corpo; - ruotare lo stinco in modo che la punta del piede descriva un piccolo cerchio nell'aria | 10 per ogni gamba |
| Rotazione del tallone | - Raddrizzare il corpo, collegare i piedi; - Prendi una gamba lateralmente sulla punta; - senza togliere la calza dal pavimento, disegna un cerchio in aria con il tallone | 20 per ogni gamba |
Per le donne
Le donne, di regola, hanno molte lamentele sul proprio corpo. La mattina è il momento di lavorare sugli aspetti negativi della figura. La tabella contiene gli esercizi ottimali utili per perdere peso e creare una bella silhouette.
Tabella - Esercizi mattutini adeguati per le donne
| Cosa funziona | esercizio | attrezzatura | replay |
|---|---|---|---|
| collo | La testa si inclina | - In alternativa, inclina la testa in diverse direzioni | 20 |
| braccia | Tricipite Stretch | - Allarga i piedi; - la mano destra raddrizzata è ben avvolta a sinistra davanti a te; - spingere ulteriormente il lavoratore in modo da avvertire una forte tensione muscolare | Un minuto per ogni mano |
| Forbici verticali | - Metti i piedi a breve distanza; - tirare un braccio lungo il corpo e sollevare l'altro; - cambia ritmicamente la posizione delle mani al contrario | 20 | |
| alloggiamento | Sporgendosi in avanti | - Collega i piedi e abbassa le mani; - allungare delicatamente le dita sul pavimento, cercando di mantenere la schiena dritta | 5 |
| gatto | - Sali a carponi; - appoggiandosi sulle mani, premi il petto contro il pavimento; - chinando la schiena, come un gatto, alzati lentamente sulle braccia distese | 3 | |
| piedi | piedi mahi | - Metti le mani in vita o afferra lo schienale della sedia se hai problemi di equilibrio; - con una gamba dritta, alternativamente fare oscillazioni in diverse direzioni | 12 per ogni gamba |
| squat | - Allarga i piedi e distendi le braccia dal petto; - accovacciati senza piegare la schiena | 10 | |
| Heel lift | - Collegare i piedi; - piegare e sollevare una gamba; - Solleva il tallone della seconda gamba il più in alto possibile, "molla" sulla punta | 10 |
Per gli uomini
Gli uomini hanno bisogno di esercizi mattutini più intensi rispetto alle donne. Dovrebbe essere mirato a tutti i gruppi muscolari, dare energia al corpo e sviluppare resistenza. La tabella mostra il set ottimale di esercizi
Tavolo - Esercizi mattutini classici per uomo
| Cosa funziona | esercizio | attrezzatura | replay |
|---|---|---|---|
| collo | La testa gira | - Gira delicatamente la testa a sinistra e a destra | 10 |
| braccia | Push up dal muro | - Stai di fronte al muro e fai un passo indietro da esso; - Metti le mani sulla superficie a livello del torace; - piega i gomiti e inizia le flessioni | 15 |
| boxe | - La posizione di partenza dovrebbe assomigliare a una posizione di boxe; - alternativamente raddrizzare le mani, simulando pugni con i pugni | 20 | |
| alloggiamento | assicella | - Sdraiati sul pavimento a faccia in giù; - premere contro la superficie con le dita dei piedi; - Posiziona i palmi delle mani sotto il petto e sollevati sulle braccia dritte; - allinea la schiena, tira pancia e glutei; - indugiare in quella posizione | 30 secondi |
| Il martello | - Stare uniformemente su gambe divaricate; - le braccia diritte si chiudono nella serratura davanti al petto; - eseguire i giri del corpo, impostando la direzione con le mani | 10 | |
| stampa | - Sdraiati sulla schiena con le mani sotto la testa e piegando le gambe; - Solleva la testa e le spalle dal pavimento | 10 | |
| piedi | Manubri Squat | - Allarga le gambe; - tirare le mani verso il basso, dopo aver preso i materiali di ponderazione in esse; - Squat, mantenendo la schiena dritta | 10 |
| Calci laterali | - Allarga i piedi e siediti leggermente; - Per l'equilibrio, allunga le braccia davanti a te; - piegare una gamba sul ginocchio e sollevarla di lato; - raddrizzare bruscamente la gamba, simulando un colpo | 10 per ogni gamba |
Per ragazzi
Gli alunni e gli studenti trascorrono gran parte della giornata seduti. E hanno l'abitudine di curvarsi, chinarsi, in una parola: sedersi come vogliono, ma non direttamente. Pertanto, negli esercizi mattutini per adolescenti, l'accento dovrebbe essere posto sulla schiena. Un complesso semplice ed efficace è presentato nella tabella.
Tabella - Ricarica per adolescenti
| Cosa funziona | esercizio | attrezzatura | replay |
|---|---|---|---|
| collo | Rotazione della testa | - Ruota lentamente la testa | 5 in ciascuna direzione |
| braccia | pugile | - Piega le braccia ai gomiti, stringi le mani a pugni a livello del petto; - "Box" con movimenti acuti e forti, simulando colpi | 2 minuti |
| alloggiamento | Rotazione del corpo | - Metti le mani sulla cintura e blocca i fianchi in una posizione fissa; - ruotare l'alloggiamento con ampiezza elevata | 5 in ciascuna direzione |
| le piste | - In piedi dritto, riportare le mani e la frizione; - sporgersi in avanti senza piegarsi | 10 | |
| deflessioni | - Mettiti a carponi e inarca la parte bassa della schiena il più forte possibile; - piegare il più possibile | 10 | |
| piedi | Camminando sul posto | - Marcia sul posto, alzando le ginocchia in alto | 2 minuti |
| squat | - Prendi una posizione stabile, raddrizzando la schiena; - prova a sederti il più in basso possibile senza sollevare i talloni | 10 |
Allenamento "a letto" per i più pigri
Se non riesci a trovare la forza in te stesso per fare una carica completa, esita senza alzarti dal letto. Cinque semplici trucchi porteranno il corpo e la mente in allerta in previsione di una giornata intensa.
- Sorseggiando. Le gambe sono in piano e le braccia in alto. Raggiungi le dita delle mani e dei piedi.
- Twisting. Le mani indietro. Mantenendo la cintura della spalla in una posizione fissa, girare il bacino verso destra e sinistra. Solo dieci colpi di scena.
- Alzare le ginocchia. Sollevati un po ', appoggiandoti ai gomiti. Tirare le ginocchia al petto da cinque a sette volte.
- Boxe. Sdraiato sulla schiena, battere forte e forte in aria. La boxe ha bisogno di un paio di minuti.
- La bici. Sdraiato sulla schiena, simula andare in bicicletta per due minuti, ruotando le gambe in avanti. Ruota i tuoi piedi di altri due minuti nella direzione opposta.
7 regole di efficacia
Non prendere alla leggera esercizi mattutini. Ci sono molte condizioni, ignorando ciò che può portare all'effetto opposto. Sette regole meritano molta attenzione.
- Non esagerare. Un organismo coccolato con il sonno non dovrebbe essere gravato da un allenamento intensivo prolungato dopo il risveglio. La ricarica dovrebbe dare vigore e non esaurimento.
- Inizia a caricare mentre sei a letto. Prima di alzarti, allunga bene per allungare il corpo dopo il sonno.
- Risveglia il cervello. Prima della ginnastica, lavati, lavati i denti o fai il letto. Questo ti porterà finalmente ai tuoi sensi prima dell'esercizio mattutino.
- Accendi la musica. Il ritmo dell'orologio farà muovere il corpo più attivamente e il cervello lavorerà di più. Ti potrebbe piacere l'idea di esercizi di danza o di un allenamento in stile Zumba.
- Respirare profondamente e in modo uniforme. Ogni cellula del corpo deve essere satura di ossigeno. Se possibile, allenati con una finestra aperta o pre-ventilare la stanza prima di fare esercizi al mattino.
- Non morire di fame. Idealmente, l'esercizio fisico viene eseguito prima dei pasti. Ma se, quando ti svegli, senti una fame grave, non tormentarti. Mangia una banana, un paio di biscotti di farina d'avena o una manciata di noci per ottenere energia. Dopo aver mangiato, aspetta un quarto d'ora prima di iniziare a caricare.
- Considera lo stato di salute. Se hai controindicazioni all'attività fisica, è meglio consultare un medico in merito al programma di esercizi mattutini. Nell'osteocondrosi, nella scoliosi e in altre malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, gli esercizi di fisioterapia possono svolgere il ruolo degli esercizi mattutini.
Come potenziarti all'azione
L'esercizio mattutino a casa è una cosa da poco. Solo pochi minuti di esercizio leggero. Ma allora perché la stragrande maggioranza delle persone ignora questa utile attività? Il problema è la mancanza di forza di volontà. Cinque metodi di motivazione sono raccomandati per i pigri.
- Imposta la sveglia lontano dal letto. Di solito le persone disattivano la fastidiosa chiamata senza sollevare la testa dal cuscino. Prova a mettere un allarme all'altro capo della stanza. Quindi devi assolutamente alzarti dal letto per disattivare il segnale. Questo ti permetterà di rallegrarti prima della palestra.
- Ottieni supporto. Coinvolgi tutti i membri della famiglia nei tuoi allenamenti mattutini. Insieme è molto più facile superare la pigrizia.
- Risolvi il piano d'azione. Fai una routine quotidiana, non mentalmente, ma per iscritto. Mettilo da qualche parte in un posto ben visibile.
- Preparati a caricare in anticipo. Di sera, posiziona in un luogo comodo tutta l'attrezzatura necessaria per caricare (tappeto per ginnastica, manubri, sedia, ecc.). Quindi avrai meno scuse per non allenarti.
- Grazie a te stesso Elaborare un sistema di ricompensa. Se fai esercizi da una settimana, concediti del cioccolato. Per un mese di lezioni regolari, puoi regalarti una piccola novità. Ma per saltare una carica, puoi punirti con una mancanza di intrattenimento.
Sulla base di numerosi sondaggi, gli scienziati dell'Università della Florida hanno concluso che una regolare attività fisica rende una persona più sicura di sé e migliora l'autostima. Ricercatori britannici sostengono che l'abitudine di fare ginnastica al mattino riduce il rischio di diabete. Anche se sei scettico su tali affermazioni, non c'è dubbio che gli esercizi per esercizi mattutini al mattino per principianti o atleti esperti siano un ottimo modo per ricaricare le batterie per un lavoro produttivo.
Recensioni: "Questa è una cosa assolutamente geniale!"
Dalla mia esperienza, so quanto siano efficaci gli allenamenti mattutini per la perdita di peso. Dopo tutto, dopo la fame notturna, il sangue ha meno glucosio, il che significa che durante l'esercizio mattutino, le riserve di grasso verranno bruciate. Posso anche dire che se pianifico un allenamento intensivo al mattino, farò sicuramente uno spuntino alla banana e dopo 40 minuti lo farò. Se la ricarica è leggera, non è possibile fare uno spuntino. Ma dopo le lezioni mangio da qualche parte in circa 40 minuti.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
L'esercizio mattutino è una cosa geniale. Almeno 5 minuti al mattino - e puoi farlo quel giorno! E poi Oggi mi sono alzato, oggi come sempre terribilmente rotto. Perché dormo male. Non sapevo nemmeno come avrei fatto le cose. Come uscire di casa. Ma si è costretta a fare esercizi per almeno un minuto secondo il principio di un giapponese che non mi uccide. Alla fine l'ho fatto per mezz'ora. Bene, anche lo yoga si è seduto)). Poi ho fatto colazione con farina d'avena, ho fatto una doccia di contrasto (che odio) e sono saltato energicamente per lavoro! Ecco come?))
Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Sono un bradipo. Quanti lunedì ho già avuto, da cui ora comincerò sicuramente, per non contare. Ma ogni volta c'era una ragione importante e, soprattutto, obiettiva che mi impediva di fare esercizio fisico come parte incondizionata della mia mattina, come lavarmi o lavarmi i denti. Tutto è cambiato, stranamente, figlia mia.Si sveglia presto e un giorno, per occupare me e lei, ho acceso la musica e insieme abbiamo eseguito diversi semplici esercizi. Ora non ho scelta: ogni mattina una voce chiara mi sveglia: `Mamma, carica! `) E raggiungere un accordo con lei non è affatto semplice come con la sua voce interiore)))
ospite, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
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