Prodotti ricchi di magnesio: cacao, crusca e cos'altro per "nutrire" cuore, nervi e muscoli

Nel corpo di una persona sana, sono presenti stabilmente fino a 30 g di magnesio. Più della metà del macronutriente si trova nelle ossa, il resto è concentrato nel mezzo liquido, così come nel fegato, nei reni, nel cuore e nei muscoli.

Ruolo nel corpo

Il magnesio è parte integrante di tessuti e cellule. Svolge le seguenti funzioni:

• stabilizza la frequenza cardiaca - Normalizza anche la pressione sanguigna e riduce la probabilità di coaguli di sangue;
• contribuisce all'eliminazione del colesterolo cattivo - e purifica i vasi sanguigni;
• migliora la motilità intestinale - normalizza il processo di digestione, rimuove le tossine e le tossine dal corpo;
• coinvolto nella formazione ossea - e sostiene la salute dentale;
• coinvolto nella sintesi proteica - attiva i processi metabolici;
• riduce l'eccitabilità del SNC - protegge dallo stress, allevia lo stress psico-emotivo, aiuta a prevenire l'emicrania.

Questo macroelemento previene la comparsa di crampi nei muscoli. Studi recenti hanno dimostrato il ruolo dell'elemento nella prevenzione del diabete. Il magnesio ha anche la capacità di rimuovere radionuclidi e sali di metalli pesanti dal corpo. Il minerale normalizza il funzionamento degli organi riproduttivi e facilita condizione premestruale.

Segni di carenza

La mancanza di macronutrienti provoca cambiamenti globali nel lavoro del cuore, del cervello, del sistema endocrino. Una prolungata mancanza di sostanza porta all'inibizione dei processi metabolici e allo scarso assorbimento delle vitamine. Di conseguenza, la stabilità del sistema nervoso soffre e le prestazioni diminuiscono. Si distinguono i seguenti segni di mancanza di minerali:

• crampi muscolari e crampi;
• irritabilità incontrollata;
• disturbi del sonno;
• perdita di forza, pianto;
• ipersensibilità;
• aritmia cardiaca;
• fallimenti nel tratto digestivo;
• attacchi di epilessia.

Fattori che aumentano il rischio di ipomagnesemia

Gli alimenti ricchi di magnesio sono essenziali per il corpo, ma può verificarsi la mancanza di un composto chimico anche se sono sufficientemente consumati. Esistono numerosi fattori a causa dei quali l'organismo può sperimentare ipomagnesemia (una diminuzione del magnesio totale nel siero del sangue), vale a dire:

• stress costante e forte stress mentale;
• la gravidanza;
• bere e fumare;
• aumento dell'attività fisica;
• consumo eccessivo di caffè e tè nero;
• dieta squilibrata;
• assunzione di determinati prodotti farmaceutici (pillole ormonali, antibiotici, diuretici);
• fallimenti nel processo di assorbimento del minerale a causa di disturbi metabolici.

Prodotti contenenti magnesio

La quantità di macronutrienti nel corpo dipende dalla dieta. Molto spesso, le persone che si torturano con diete rigide soffrono di un deficit. Per ricostituire la fornitura di un elemento chimico, è necessario sapere quali prodotti contengono magnesio.

I capi

La maggior parte del magnesio si trova negli alimenti vegetali. Leader nel contenuto di Mg:

• crusca - 590 mg per 100 g;
• semi di zucca- 535 mg per 100 g;
• cacao- 499 mg per 100 g.

È importante che questi prodotti consentano di colmare il deficit, nonostante il periodo dell'anno.

Cos'altro includere nel menu

Tra gli alimenti vegetali ricchi di Mg, vale la pena evidenziare noci, riso, grano saraceno e fagioli. C'è anche magnesio nei prodotti di origine animale. Sono uova, aringhe, sardine, carne e latticini. Per mantenere la massima quantità di minerale durante il trattamento termico, i nutrizionisti consigliano di cuocere, bollire e cuocere a vapore questi prodotti. Il contenuto quantitativo del macroelemento in questi e altri prodotti a prezzi accessibili si riflette nella seguente tabella.

Tabella - Elenco di alimenti contenenti elevate quantità di magnesio

Elemento "Sport"

Il magnesio è un elemento indispensabile nella nutrizione degli atleti. Il minerale è coinvolto nella sintesi delle proteine, attivando la crescita della massa muscolare magra. Inoltre, fornisce energia al bodybuilder, aiuta a evitare il sintomo di sovrallenamento.

Secondo le recensioni, gli atleti hanno un grande bisogno di magnesio, perché la macrocellula lascia il corpo sudato durante gli allenamenti pesanti. E sotto l'influenza della scarica di adrenalina durante l'allenamento, il suo consumo aumenta in modo significativo.
Tutto ciò rende i prodotti con il più alto contenuto di magnesio il cibo richiesto nell'ambiente sportivo.

Norme per bambini e adulti

Le dosi esatte del minerale necessario per il corpo sono individuali e dipendono dal sesso, dall'età, dalla categoria di peso, dall'altezza e dall'attività fisica di una persona. La necessità di un minerale aumenta con un pesante stress fisico e mentale, diete proteiche. Un gran numero di macronutrienti è richiesto per gli adolescenti - la norma raggiunge 410 mg. La necessità di magnesio aumenta a 400 mg durante la gravidanza e durante l'allattamento. Nelle persone dopo 30 anni, aumenta anche la norma giornaliera del minerale. È importante che al fine di garantire il normale funzionamento del sistema muscolo-scheletrico, del sistema nervoso centrale e del cuore.

Come si manifesta un eccesso di minerale

Ottenere minerali in eccesso dal cibo è molto difficile. Ma puoi inavvertitamente "risolvere" con preparazioni speciali a base di magnesio. Un ritardo nel magnesio nel corpo può anche provocare l'assunzione di lassativi, insufficienza renale o patologia tiroidea. Segni di "overdose":

• letargia;
• battito cardiaco lento;
• compromissione del coordinamento dei movimenti;
• nausea persistente, feci molli;
• bocca secca

Ricorda che l'assunzione di complessi vitaminico-minerali con magnesio deve essere concordata con il medico. In generale, i medici insistono sul fatto che l'opzione ideale se il minerale verrà ingerito nella sua forma naturale con il cibo. Quindi è assorbito meglio. Hai sempre tempo per comprare le pillole: prima prova a prestare attenzione agli alimenti ricchi di magnesio.