Come fare il "bar" a casa: un esercizio statico per tutti i gruppi muscolari

Una "tavola" è un esercizio statico che non implica attività motoria. Il suo principio è di far funzionare e rafforzare i muscoli sotto il peso del proprio corpo. Il "bar" ha i suoi innegabili vantaggi.

• Risultato rapido.Uno degli esercizi più efficaci per combattere il grasso addominale. "Planck" brucia 5 kcal al minuto.
• Risparmio di tempo Bastano un paio di minuti al giorno per rafforzare il corsetto muscolare.
• Comfort. Non è necessario molto spazio libero. Anche in una stanza angusta, puoi condurre un mini-allenamento.
• Non richiede allenamento fisico. La durata iniziale della lezione è di pochi secondi.
• Versatilità. Il Planck è ugualmente adatto a uomini e donne. Diversi gruppi muscolari sono coinvolti contemporaneamente.

Vantaggi e rischi

I benefici dell'attività fisica non sono discussi. Sono necessari per il normale funzionamento del corpo e l'aspetto estetico del corpo. Ma ci sono sempre insidie. Prima di iniziare la formazione, considerare non solo i benefici previsti, ma anche le controindicazioni all'implementazione della "barra".

Effetto positivo

Cosa offre un bar o una posizione per le ragazze? Dopo dieci giorni di lezioni regolari, sarai in grado di apprezzare i primi cambiamenti positivi nel tuo aspetto e benessere. I benefici dell'esercizio "tavola" sono quattro punti principali.

1. La parte posteriore. Nella "barra" sono coinvolti i muscoli della schiena, che assumono un grande carico. Questa è una buona prevenzione dell'osteocondrosi e del dolore di varia origine.
2. Gambe. I muscoli dai polpacci ai fianchi forniscono stabilità durante l'esercizio. Se avverti una sensazione di bruciore, questo indica uno sviluppo muscolare attivo. Con un allenamento regolare, le gambe diventano snelle e tese e i glutei sono rotondi e forti.
3. Stomaco. Il risultato dopo l'esercizio "tavola" - la pressione superiore e inferiore, così come i muscoli laterali sono rafforzati. A poco a poco, lo strato di grasso scompare.
4. Mani. Sono le braccia che trattengono metà del peso corporeo durante l'esercizio. Quindi, diventano forti e forti. I muscoli acquisiscono un bellissimo sollievo, ma non aumentano di dimensioni, il che è molto importante per le donne.

Controindicazioni

"Planck" è una manna dal cielo per le persone che, a causa della loro alta occupazione, non hanno il tempo di allenarsi completamente in palestra. Ma, nonostante il fatto che l'esercizio appaia semplice, presenta ancora degli svantaggi. Ha un peso enorme sul corpo. A questo proposito, devono essere prese in considerazione diverse controindicazioni all'attuazione della "barra" dell'esercizio:

• i primi sei mesi dopo la nascita o dopo taglio cesareo;
• disturbi del lavoro del cuore e dei vasi sanguigni;
• ernia o lesione spinale;
• malattie del sistema muscolo-scheletrico;
• nervi schiacciati;
• giorni critici;
• esacerbazione di malattie croniche.

Come fare l'esercizio "tavola"

Lo sport è una scienza. Anche se stiamo parlando di brevi compiti, devi affrontarli con saggezza, dopo aver studiato i punti teorici e le recensioni. Tecnica, tempo e regole chiave: devi prestare attenzione a tutto.

5 tipi di base con foto

Esistono diverse varietà della "barra" dell'esercizio. Come salire al bar? La modifica della posizione delle braccia e delle gambe consente di utilizzare diversi gruppi muscolari e di concentrare gli sforzi sullo studio di una particolare parte del corpo. Esistono cinque tipi principali di esercizi.

1. Il classico "bar". Siediti come se ti stessi preparando per le flessioni. I gomiti sono raddrizzati, l'enfasi è sul pennello. In questa posizione, il carico principale è sui muscoli delle mani.
2. "Livello" laterale ("livello" obliquo). Ruota il corpo della classica "barra" di 90 °, in modo che l'enfasi cada sul braccio e sulla linea laterale del piede. Metti la mano libera sulla cintura e premi la gamba libera su quella di supporto. Il braccio di supporto dovrebbe essere una linea retta con la cintura della spalla e non dovrebbe esserci alcuna flessione nel corpo. La stampa è in fase di elaborazione, i lati e le spalle sono rafforzati. L'ampio muscolo della coscia, il gluteo medio, anche i tempi.
3. Concentrandosi sugli avambracci ("barra" inferiore). La tecnica di realizzare la "barra" sui gomiti per la stampa è quasi la stessa della versione classica. Ma non è fatto su braccia tese, ma con enfasi sugli avambracci, che sono ad angolo retto rispetto alle spalle. Le mani sono bloccate nella serratura. In questa posizione, i muscoli delle braccia, della cintura della spalla e degli addominali sono più tesi.
4. "Barra" inversa ("barra" posteriore). Progettato per un migliore allenamento dei muscoli e dei glutei del polpaccio. Tornando indietro. Devi appoggiarti sul pavimento con i talloni e i palmi delle mani. Le braccia dritte formano un angolo retto con il corpo. I palmi delle mani dovrebbero trovarsi sul pavimento con le dita rivolte verso i talloni.
5. "Sgabello" (o "livello" verticale). Appoggia la schiena contro il muro. Piega le gambe in modo che gambe e fianchi siano ad angolo retto. Immagina di essere seduto su una sedia. L'esercizio fisico è particolarmente utile per i muscoli e i glutei del polpaccio. Poiché le mani non sono coinvolte, puoi prendere un po 'di peso e allungarle di fronte a te.

Regole di esecuzione

Se non presti attenzione alla tecnologia, l'esercizio non sarà solo inconcludente, ma può persino causare danni al corpo. Esistono otto raccomandazioni su come realizzare correttamente il bar a casa.

1. Unisci i piedi. Mantenere l'equilibrio non sarà facile, ma è questo che renderà i muscoli più tesi possibile.
2. Raddrizza le gambe. Se le ginocchia sono piegate e i muscoli sono rilassati, non sarà possibile allenare la stampa. Inoltre, ciò può influire negativamente sulle condizioni della colonna lombare.
3. Gomiti a livello delle spalle. Ciò riduce la tensione nella colonna vertebrale e nelle spalle.
4. Stringi i glutei. Ciò rafforzerà il muscolo e gli darà una bella forma.
5. Mantieni la parte bassa della schiena dritta. Né la deflessione né l'arrotondamento sono accettabili. Questo è irto di mal di schiena.
6. Tieni lo stomaco. I muscoli addominali devono essere stretti fortemente e tirati verso le costole. Ma non esagerare in modo che non influisca sulla qualità della respirazione.
7. Tieni la testa correttamente. Gli occhi dovrebbero guardare il pavimento e il mento dovrebbe essere perpendicolare alla colonna vertebrale.
8. Non schiacciare le scapole. L'area tra loro dovrebbe essere molto tesa. Ma non ridurli, quindi perderai stabilità.

Schema di allenamento

A prima vista, il bar può sembrare un semplice esercizio. Ma una persona impreparata dai primi secondi sente debolezza agli arti e forte tensione nei muscoli. La resistenza dovrebbe essere sviluppata gradualmente, guidata dalla tabella.

Tabella - Schema di implementazione della "barra" per 30 giorni

Come aumentare l'efficienza: 6 raccomandazioni

L'efficacia dell'allenamento dipende non solo dalla tecnica di esecuzione degli esercizi, ma anche da alcune altre condizioni. Seguendo i sei consigli, renderai l'attività fisica utile, divertente e sicura.

1. Rivestimento morbido. Appoggiare un tappeto da ginnastica o una copertura morbida sul pavimento in modo che la pressione dal pavimento duro o l'attrito del tappeto duro non creino inutili disagi e non distraggano dall'esercizio.
2. Respirazione corretta. Devi respirare con calma, in modo uniforme e ritmato. È severamente vietato trattenere il respiro. Questo porta a picchi di pressione.
3. Preparazione. Non procedere all'implementazione della "barra", non precedentemente riscaldata. Fai un breve tratto, accovacciati un po 'e fai alcune inclinazioni del corpo.
4. Forma semplificata. Se non puoi vantarti di una buona forma fisica, rendi il compito più semplice. Posizionare i piedi a breve distanza per un migliore equilibrio.
5. Completamento regolare. Dopo aver completato l'esercizio, muoviti un po 'fino a quando la tensione muscolare si attenua e la respirazione si stabilizza.
6. Mangiare sano Se hai intenzione di perdere peso, escludi gli alimenti dannosi dalla dieta. Ma non morire di fame. Mangia cibi proteici, perché i muscoli hanno bisogno di risorse per rafforzarsi e crescere.

La storia non dice esattamente dove è stato inventato l'esercizio "a stecca" per la perdita di peso - in India o in Tibet. Ma è noto che nell'Europa medievale era raccomandato a tutti coloro che soffrivano di mal di schiena. Fino ad oggi, il "bar" non perde popolarità. Aiuta uomini e donne a mantenere una buona forma fisica e benessere senza enormi costi di tempo.

Recensioni: "Funziona solo per quei posti che hai debole"

Faccio il bar per 3 mesi. Le prime due settimane senza risultati. Ogni giorno ha iniziato ad aumentare il tempo di 20 secondi e in 2,5 mesi ha perso 8 kg. Oltre al bar, non sono a dieta e non faccio altri esercizi. Ora rimango per 5 minuti e 30 secondi. senza una pausa. La cosa principale è farlo ogni giorno. Ragazze! Le pieghe grasse vicino al busto sono scomparse sulla mia schiena.

San Valentino, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Il risultato è un buon muscolo. Il vantaggio del piano è che funziona solo per quei luoghi che hai debole. Puoi controllare: aspetta il più a lungo possibile, sono proprio quelle parti del corpo che non hanno abbastanza carichi a farti del male. È vero, ci alleniamo un po 'diversamente: sulle braccia distese e non secondo il programma, ma per quanto tempo possiamo resistere: è difficile - fermati, non puoi stare fermo, urlare - stringere i denti e stare in piedi. Fino a quando non cadrai da lei in linea di principio. Progresso: è lungi dall'essere sempre così lineare. Ognuno ha un allenamento diverso e affaticamento / malattia / effetti sul ciclo. Bene, il limite e l'obiettivo sono 10 minuti, raggiunti - non è possibile aumentare il tempo.
Non sostituisce completamente tutti gli esercizi, poiché statica e dinamica sono due cose diverse.

giù con il lama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

È improbabile che perderai peso solo dalla barra, ma ridarrai tono ai muscoli se lo fai correttamente e regolarmente. A proposito, da qualche parte ho trovato consigli su come aumentare l'efficacia di questa postura, scriverò, forse qualcuno sarà interessato / utile. È necessario, in piedi in questa posizione, tirare i gomiti verso le calze e le calze verso i gomiti. Spero, ho scritto in breve, in breve, con uno sforzo di provare a mettere insieme calze e gomiti con una schiena dritta, ecc. Ho tenuto la barra per 4-5 minuti prima di trovare questo consiglio, e con questo consiglio sono morto per la prima volta, prima di raggiungere anche solo un minuto di esecuzione

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa