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La vita sfocata, i lati grassi, il ventre cadente fanno sì che le persone guardino se stesse e la propria salute in modo diverso. Ma la pancia sporgente è un problema abbastanza comune per gli atleti e coloro che frequentano l'allenamento fitness e anche le ragazze magre e magre per natura. Sembrerebbe che non ci siano prerequisiti per il suo aspetto, ma ... La cosa è nei muscoli deboli, che dovrebbero ridurre le dimensioni della cavità addominale. Il controllo del vuoto aiuta a eliminare il problema.
Perché la pressa della pompa non è sufficiente
Nel corpo umano ci sono quattro gruppi muscolari che formano gli addominali: dritto, obliquo (interno ed esterno) e anche il più profondo - trasversale. Sono interconnessi e ciascuno è coinvolto nella creazione della stampa. L'enfasi del carico viene spostata sul muscolo addominale desiderato.
Eseguendo esercizi tradizionali per la stampa, vengono caricati il retto e i muscoli addominali obliqui. Forniscono il movimento del corpo e sono responsabili dell'allineamento del contorno dei lati, della formazione dei cubi desiderati, della scultura della figura. Anche i muscoli trasversali sono coinvolti, ma il loro compito è mantenere gli organi interni e la colonna vertebrale in una posizione naturale. Questo gruppo muscolare è responsabile di restringere la vita e l'addome più piccolo.
Beneficio e danno
Oltre a perdere peso e rafforzare i muscoli addominali sottosviluppati, gli esercizi di vuoto hanno un effetto di guarigione generale sul corpo. Eseguendo il vuoto di ginnastica, si manifestano i seguenti effetti positivi:
- il lavoro degli organi interni sta migliorando;
- la digestione e la funzione intestinale si stabilizzano;
- migliora l'afflusso di sangue;
- la regione lombare è rafforzata;
- le tossine vengono escrete;
- la postura è corretta.
L'esercizio fisico è particolarmente utile per le donne: è una buona prevenzione dei processi stagnanti nella piccola pelvi, aumenta la resistenza allo stress del corpo a causa di effetti benefici sul sistema nervoso e migliora la qualità del sonno. L'esercizio fisico per l'addome ti consente di recuperare più velocemente dopo il parto.
Esercizio del vuoto per l'addome: tecnica
La tecnica di eseguire un vuoto per l'addome dal lato sembra semplice. Il metodo consiste nella massima retrazione della pressa "in sé" (al limite) e nella sua fissazione in forma immobilizzata per 20-30 secondi. L'esercizio è stato preso in prestito dal nauli yoga, dove gli asana si basano sulla corretta respirazione. Quello che chiamiamo vuoto nello yoga si chiama uddiyana bandha.
La respirazione nel nostro caso è anche un segno distintivo della tecnica di esecuzione.Pertanto, la retrazione addominale si verifica dopo la completa uscita dell'aria dai polmoni, all'espirazione. In questo momento, la parete frontale dell'addome sembra premuta contro la colonna vertebrale e gli "interni" sono spostati nell'ipocondrio.
Sdraiato: per i principianti
Caratteristiche. Le tattiche di esecuzione in tutti i metodi sono esattamente le stesse, ma sdraiarsi con le gambe piegate è l'esercizio più semplice da fare. Pertanto, si consiglia ai principianti che decidono di rimuovere lo stomaco di iniziare con esso.
Come esibirsi
- Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, rilassati con le gambe piegate sulle ginocchia e posiziona le mani lungo il corpo o lo stomaco.
- Espira lentamente, senza sforzare i muscoli del corpo.
- Dopo aver rilasciato i polmoni da tutta l'aria disponibile, stringere i muscoli addominali e ritrarli il più possibile. Un "alito falso" dovrebbe apparire senza che l'aria penetri nella gola.
- Disegna mentalmente un'immagine: lo stomaco "si attacca" alla colonna vertebrale. In questa posizione, tenere premuto per 10-15 secondi.
- Dopo un breve respiro, senza rilassare i muscoli, ripetere l'esercizio cinque volte secondo lo schema precedente. Alla fine, spingi lo stomaco in avanti senza respirare aria.
In piedi: la via principale
Caratteristiche. Quando l'arte del vuoto per principianti è ben padroneggiata, prova a passare all'esercizio principale, il vuoto per la stampa, in posizione eretta.
Come esibirsi
- Prendi la posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo o palmi delle mani sulle costole. Espira attraverso la bocca.
- Fai un respiro completo, allo stesso tempo inclina il busto in avanti, piegando le gambe alle ginocchia. La testa è abbassata, come se fosse premuta con un mento sul petto, lo sguardo è diretto non verso il pavimento, ma direttamente.
- Quindi, espirando, ritrarre saldamente la pressa. Traccia 20-30 secondi. Espira forte e ritmicamente, al suono di "x-ha".
- Con l'approccio successivo, trattieni il respiro per non più di cinque-dieci secondi. Durante una breve pausa rilassante, ripristina la respirazione ed esegui altre quattro ripetizioni.
Inginocchiarsi: allenamento complicato
Caratteristiche. Questo metodo è complicato, adatto a coloro che hanno imparato i primi due metodi di esercizio per la stampa. Una tecnica assolutamente identica viene utilizzata quando si eseguono esercizi a quattro zampe, cioè a pancia in giù. Questa opzione è considerata la più difficile, perché secondo le leggi della fisica il corpo abbassa.
Come esibirsi
- Prendi la posizione di partenza: inginocchiati, abbassa le mani su di essi. Quindi abbassa il corpo in posizione seduta, ma in modo che tra i glutei e i piedi ci siano 20 cm.La schiena è dritta e il corpo è leggermente esteso in avanti.
- Espira lentamente con la bocca.
- Quindi inspira con il naso e stringi lo stomaco per 20-30 secondi.
- Dopo una forte espirazione, ritrarre di nuovo profondamente la pressa.
- L'esercizio viene eseguito con cinque ripetizioni.
regolarità
L'efficacia del vuoto dipende dalla frequenza di esecuzione. Fare esercizi di vuoto per una pancia piatta dovrebbe essere regolarmente.Concentrati sui seguenti numeri: durante il giorno dovrebbero esserci almeno due o tre serie, da dieci a 15 ripetizioni con una durata di una riduzione muscolare di 15 secondi. Se lavori in questa modalità, sbarazzati di 2,5-5 cm in vita dopo uno o due mesi di allenamento.
Quando l'allenamento diventa la norma, il numero di approcci viene selezionato personalmente: il vuoto viene ripetuto fino a quando diventa difficile soffiare aria. Per entrare nel regime il più presto possibile, prendi l'abitudine di svegliarti, fare un'evacuazione, e solo allora fare colazione e fare altre cose. Per un approccio serale, andare a dormire è comodo.
Come ottenere il massimo effetto
Il principale svantaggio del vuoto è che non si rivelerà immediatamente per eseguire correttamente l'intera tecnica di allenamento. Anche se a prima vista tutto sembra conveniente e semplice. Ma non affrettarti a mollare, le recensioni del vuoto dell'esercizio per l'addome confermano che dopo un mese di esercizi regolari, lo stomaco si restringe. Per ottenere il risultato atteso, ascolta i consigli:
- inizia semplice - l'opzione migliore è "mentire";
- utilizzare il sistema respiratorio bodyflex - dopo l'espirazione, una forte inspirazione segue attraverso il naso, quindi un'espirazione attiva attraverso la bocca;
- respirare se necessario - fai brevi respiri con il naso;
- immaginare - come l'ombelico e la colonna vertebrale aderiscono l'una all'altra;
- non lasciar andare la pancia a scatti - al contrario, senza intoppi e non completamente;
- mantieni i muscoli minimamente - 10-15 secondi e un massimo di 60 secondi.
Gli esercizi sottovuoto per la perdita di peso dell'addome per le donne aiuteranno a realizzare il sogno di un corpo bello e sottile con una vita stretta. Nel tempo, diventerà necessariamente un'abitudine che i muscoli trasversali della pressa siano in una posizione tesa. Saranno tonificati in poche settimane e non sarà necessario alcuno sforzo aggiuntivo per controllarli. E se la fine in sé è anche la perdita di peso, il vuoto pressa può essere alternato a carichi cardio e allenamento della forza. Aiuteranno a bruciare i grassi. Tale perdita di peso sarà naturale, senza sopportare lo stress corporeo.
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