Esercizi popolari per l'elasticità dei glutei: in palestra ea casa

L'aspetto del tuo sacerdote dipende dal tuo stile di vita. La presenza di una grande quantità di grasso al suo interno è la causa dei tessuti cascanti e il sottosviluppo del corsetto muscolare minaccia la comparsa di una "massa informe", che difficilmente può essere definita un oggetto di ammirazione maschile. Pertanto, per correggere la forma del "quinto punto" è razionale utilizzare esercizi sui glutei, per le donne la moderna industria del fitness offre allenamento a casa e in palestra.

Ci alleniamo in palestra

Il vantaggio dell'esercizio nel centro fitness è il controllo esterno. Un allenatore professionista selezionerà il set di esercizi per glutei e fianchi che soddisfano la tua attuale forma fisica e gli obiettivi. Nella sala è difficile esagerare e commettere errori all'inizio del percorso verso la figura ideale. Inoltre, la consulenza specialistica si applica sempre non solo alle lezioni, ma anche allo stile di vita: dieta, passatempo attivo e allenamento regolare.

Gli esercizi per aumentare i glutei in palestra includono qualcosa di simile a questo complesso.

• Squat nel simulatore di hacking. Il gluteo massimo e il quadricipite funzionano. Le condizioni delle cosce stanno migliorando. Il vantaggio dell'allenamento sta nel creare determinati angoli durante la flessione delle gambe. È impossibile raggiungere posizioni così efficaci con gli squat ordinari.
• Seduta di estensione delle gambe. Il quadricipite femorale è coinvolto. Quando le calze sono posizionate ai lati, l'efficienza è assicurata per il lato esterno delle cosce, l'uno verso l'altro - l'interno.
• Panca ad angolo. Concentrati sui muscoli glutei e femorali. Quando si esegue la stampa, non è possibile strappare il bacino dal simulatore per non ferire la schiena. L'esercizio fisico è efficace e ottimale per le persone con problemi alla colonna vertebrale. Tali esercizi per belle natiche sono raccomandati anche a ragazze di età inferiore ai 17 anni: a questa età, non è possibile creare un carico verticale sulla schiena.
• Allevamento delle gambe. I muscoli glutei grandi e medi funzionano, il lato esterno dei fianchi viene regolato. Effettivamente in una serie di esercizi per glutei cadenti, ma i trainer sono raccomandati solo per i principianti.

Ci alleniamo a casa

Il vantaggio di correggere quest'area è che gli esercizi più efficaci per i glutei possono essere eseguiti a casa. Naturalmente, non ci sarà un trainer accanto a te che ti dirà il numero e la correttezza della loro implementazione. Ma ascoltando te stesso, capirai rapidamente quali esercizi per pompare i glutei funzionano meglio.

Secondo i professionisti dello sport, nessun esercizio è più efficace per correggere i glutei degli squat. Accovacciarsi correttamente per costruire il muscolo significa farlo con la massima ampiezza, una schiena piatta, con un carico maggiore e la posizione della mano destra (davanti a te o, ad esempio, dietro la testa). Durante la loro attuazione, funzionano i quadricipiti, i flessori dell'anca e tutti i muscoli glutei. Il corpo utilizza anche muscoli stabilizzatori che controllano l'equilibrio del peso. In effetti, lavorando solo sul bottino, si fornisce un tono dell'85% di tutti i muscoli.

Gli affondi sono anche considerati i migliori esercizi per i glutei. Restituiscono la loro elasticità, regolano la loro forma. Quando si usano i manubri, il carico aumenta, il che aumenta l'efficienza. Ma fare affondi con manubri è più difficile.

Va inoltre tenuto presente che gli esercizi per l'elasticità dei glutei possono essere dannosi se si hanno malattie della colonna vertebrale. Escludono un carico verticale sulla schiena, causato da affondi e squat con le braccia dietro la testa.Se la schiena è preoccupante, ma vuoi ancora lavorare sul bottino, è meglio eseguire esercizi per i glutei in palestra. Il tuo complesso è esercizi sdraiati e seduti.

Ci alleniamo a casa e in palestra

Un complesso universale per uso domestico e interno è la ginnastica con una grande palla. Gli esercizi con un fitball per i glutei sono semplici e facili. Possono essere combinati con squat per una maggiore efficienza.

• Jumping. Falli senza sollevare il culo dalla palla e i piedi da terra. Quindi attivi i muscoli glutei e crei un massaggio aggiuntivo. Migliora la circolazione sanguigna nell'area, aiutando a combattere il grasso corporeo.
• Linea. Sdraiati sulla schiena, posiziona il fitball nell'area del polpaccio. Le gambe sono dritte, i talloni poggiano contro la palla. Sollevare il bacino, tendendo la pressa, bloccarlo in questa posizione di linea retta. Dovresti sentire il gluteo massimo contrarsi e le gambe tese. Rilassati e ripeti.
• Shoals. Sdraiati sulla schiena, tieni il fitball con i piedi. Alza bruscamente il bacino, piega le ginocchia. Prova a far rotolare la palla sui glutei, quindi riportala indietro con le dita dei piedi. Dovresti sentire la pressione dei glutei e degli addominali.
• Arresta. Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Metti le ginocchia piegate sul fitball. Piegalo verso il basso e solleva i glutei il più in alto possibile. Stringi i muscoli e gli addominali glutei, tendi il più possibile.
• Squat. Posiziona la palla tra la parte bassa della schiena e il muro. Esegui uno squat, facendo rotolare il fitball lungo il muro. La posizione più bassa dovrebbe essere profonda, la parte posteriore dovrebbe essere livellata.

Come dimostra la pratica, il complesso ideale per tutti non esiste. Dopo aver provato diverse opzioni, sceglierai tu stesso gli esercizi più efficaci.