Храни, богати на калций: защо са необходими от 0 до 99 години и какво трябва да мислят любителите на кафето

Продуктите, съдържащи калций (Са, Калций) присъстват в човешката диета от раждането. Първо това е майчиното мляко или обогатените с минерали смеси. По-късно „изтезанието“ започва с извара, което повечето деца не харесват. Когато сами планират диета, хората понякога пренебрегват ползите заради вкуса. Рано или късно нерационалното хранене води до чупливи кости, както и до влошаване на състоянието на косата и ноктите. Какви храни насищат организма с калций?
Калциеви продукти

Един възрастен трябва ежедневно да приема 1 g калций. Точно това е количеството минерал, което осигурява здравина на костите, здравина на зъбите, стойка и плътност на косата. По време на бременност и при кърмене нуждата се повишава до 1,2-1,5 г. Ако някоя система от организма почувства недостиг на веществото, той ще започне да го извлича от костите, което ги прави чупливи. Ето защо, когато планирате диета, изучете химичния състав на продуктите за съдържанието на полезен минерал и вещества, които допринасят за усвояването му.

Какво трябва да знаете за минерала

Според концентрацията в организма калцият заема петото място сред минералите. Тя представлява 2% от общото телесно тегло на човек. Осъзнавайки значението на това вещество за здравето, вие ще започнете да се отнасяте по различен начин към храненето.

Ползи за тялото

Какви храни съдържат много калций? Ако ядете храни, съдържащи калций, това ще бъде безценно за костите и другите системи на тялото. Човешкото тяло на всяка възраст няма да може да функционира нормално без този минерал.

  • Костна система. 99% от калция се концентрира в костите. Това е тяхната основа, определяща силата. Минералът е особено важен за жените по време на бременност, защото участва в формирането на скелета на детето.
  • Сърце. Калцият е важен за ритмичния пулс. Освен това помага за понижаване на кръвното налягане.
  • Мускулите. Минералът осигурява мускулен растеж. При недостиг на вещества в организма се губи гладкостта на движенията, усеща се слабост.
  • Нервна система. Са гарантира нормалното функциониране на нервната система, спомагайки за стимулиране на скоростта на предаване на импулсите. Ако консумирате недостатъчно вещество, нервите ще го „вземат“ от костната тъкан.

Какво причинява дефицита

Чупливост на костите, кариес и чуплива коса - това не са всички проблеми, които може да провокира липса на калций. Следните пет телесни системи страдат най-много от недостиг на минерали.

  1. Костна система. Рискът от остеопороза се увеличава. При остеопороза се наблюдава чупливост на костите и тяхната деформация.
  2. Сърце и кръвоносни съдове. Дефицитът на минерали влияе негативно върху работата на сърдечния мускул и дори може да причини сърдечна недостатъчност. Постоянните скокове на кръвното налягане също могат да показват липса на полезно вещество.
  3. Имунната система. Тялото става по-податливо на инфекции и вируси. Хроничните заболявания, които не се усещат от дълго време, могат да се влошат.
  4. Нервна система. Човек става неспокоен и раздразнителен. Възможно е нарушение на съня.
  5. Зрителният апарат. Рязкостта на зрението е намалена. Съществува риск от катаракта.
Заседналият начин на живот може да причини недостиг на калций. Умерената физическа активност допринася за по-интензивното усвояване на минерала от храната.И спортистите трябва да увеличат концентрацията на веществото в диетата.

Калциеви продукти

Храната, в която се намира калций, е много полезна за човешкия организъм. Знаейки кои храни съдържат калций, лесно можете да решите проблема с недостига на този минерал. Източникът на елемента са прости и здравословни продукти, които ще зарадват както гурманите, така и любителите на домашната храна.

Парчета сирене

мандра

Млечните продукти са основен източник на калций. Те съдържат висока концентрация на полезен минерал, който почти напълно се абсорбира. Важно е също калцият от млечните продукти да се натрупва в зъбния емайл, допринасяйки за неговото реминерализация и укрепване. Таблицата съдържа млечни продукти, които включват калций.

Таблица - млечни продукти с високо съдържание на калций

продуктКалории, Ккал / 100 gСъдържание на Са, mg / 100 gДелът на дневната норма,%
пармезан3921200120
Мляко на прах4691000100
Руско сирене36490090
suluguni28665065
сирене26053053
Козе сирене29050050
Крем сирене25730030
Краве мляко6430030
Кондензирано мляко32024324
Извара15920020
Козе мляко6814314
пресечено мляко5812613
Ryazhenka5412412
кисело мляко6012012
кисело мляко6012012
Заквасена сметана11912012
кефир4012012
В момента лекарите нямат консенсус относно ползите от млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Ето защо, дори и да сте с наднормено тегло, дайте предпочитание на продукти със средно съдържание на мазнини, тъй като загубата на тегло не трябва да нанася вреда на здравето.

Семена и ядки

Любителите на всички видове ядки и ароматни семена, като правило, са по-малко склонни да изпитат косопад и чуплива нокътна плоча. И всичко това, защото са богати на калций и магнезий. Последното от своя страна допринася за максималното усвояване на първия. Човек се нуждае от голяма лъжица семена или шепа обелени ядки дневно, за да поддържа нормална минерална концентрация. В таблицата ще намерите храни с най-високо съдържание на калций.

Бадемови ядки

Таблица - високо съдържание на Ca семена и ядки

продуктКалории, Ккал / 100 gСъдържание на Са, mg / 100 gДелът на дневната норма,%
мак5561600160
Семена от сусам5651400140
бадеми57525025
лешник70450050
шам-фъстъци55613013
Слънчогледови семки57810010
Преди да ядете семена или ядки, се препоръчва те да бъдат пържени буквално минута в гореща тава. Това ще увеличи бионаличността на минерала. Полезно е също да печете хляб, смесен с тези продукти.

морска храна

В допълнение към калция, морските дарове съдържат голямо количество витамини D и K, които увеличават бионаличността на първия. Ето защо, за да укрепите костите, трябва да ядете морски дарове поне два до три пъти седмично. Таблица с продукти, съдържащи калций, ще ви помогне да създадете правилното меню.

Таблица - Морска храна с високо съдържание на Ca

продуктКалории, Ккал / 100 gСъдържание на Са, mg / 100 gДелът на дневната норма,%
сардина16638038
цаца36330030
скумрия19124024
сьомга14221021
краб7310010
Най-голямото количество вещество не се намира в месото, а именно в костите на рибата. Ето защо се препоръчва да се включат консервирани храни или яхнии в диетата, където скелетът е омекотен и подходящ за консумация.

зеленчук

Зеленчуците, плодовете и билките са по-ниски от останалите категории храни по количество полезен минерал в състава. Но като се има предвид техният богат витаминен състав, те непременно трябва да присъстват в ежедневното меню. Следващата таблица предоставя списък на билковите продукти, които ще бъдат отличен допълнителен източник на материя.

Таблица - Растителни храни, съдържащи калций

продуктКалории, Ккал / 100 gСъдържание на Са, mg / 100 gДелът на дневната норма,%
коприва3371570
босилек2737037
шипка11025626
магданоз4924525
целина1224024
спанак2221021
Бяло зеле2721021
копър4020821
соя38120020
боб9319419
Сушени свински гъби3418418
чесън14318018
Сушени кайсии21518018
пъпеш3517017
магданоз4913814
японско дърво6712713
броколи2810511
дати27410010
Сушени смокини54909
грозде72182
Растителните храни съдържат оксалова киселина. Той предотвратява усвояването на много вещества. За да неутрализирате ефекта му и да увеличите усвояването на Са, храните трябва да бъдат леко сварени или задушени.

конфекция

Смята се, че сладкишите вредят на здравето. Можете да проверите грешността на това мнение, като изучите химичния състав на любимите си лакомства за деца и възрастни.Таблицата съдържа всички ваши любими десерти, които служат като допълнителен източник на жизненоважни вещества.

Таблица - богати на Ca сладкиши

продуктКалории, Ккал / 100 gКоличеството калций, mg / 100 gДелът на дневната норма,%
Млечен шоколад55035235
Бял шоколад54130030
Халва слънчоглед52321121
Сладолед22715916
Кремообразен сладолед18014815

Какво насърчава по-доброто усвояване на Ca: 5 съвета

Бионаличността на калция може да варира от 20 до 90%. Скоростта на абсорбция на минерала зависи от много фактори, като се започне от диетата и наличието на вещества, които помагат на калция да се абсорбира и завършва със състоянието на човешкото здраве. Ръководени от пет съвета, можете да извлечете максимума от своите продукти.

  1. Приемайте витамин D. Нейният източник могат да бъдат хранителни добавки или продукти като черен дроб, яйца и мазни риби. И дори разходките на слънце ще наситят тялото с този полезен елемент.
  2. Вземете фосфор и магнезий. Те могат да бъдат обелени от пресни билки, извара и морски дарове.
  3. Ограничете продуктите за миене на минерали. Това са кофеинови продукти, сол, цвекло, ревен, както и всякакви газирани напитки. Също така, въглехидратна храна има подобен ефект.
  4. Наблюдавайте здравето на храносмилателния тракт. Ако има неизправност в стомаха и червата, тялото ще получава по-малко хранителни вещества от храната и хранителните добавки.
  5. Защитете се от стрес. Нервното напрежение провокира производството на кортизол, който от своя страна насърчава отделянето на минерали през бъбреците.
Любителите на кафето трябва да имат предвид, че той изпуска калций от костите и затова е по-добре да го замените с висококачествен чай. Ако не можете да откажете ободряваща напитка, добавете към нея мляко или сметана.

За добро здраве е важно да се формира диета въз основа на списък с храни, съдържащи калций. Но външните отрицателни фактори и вътрешните проблеми могат да причинят недостиг на минерали дори при балансирана диета. В този случай черупката на яйцата ще се превърне в достойна алтернатива на скъпите хранителни добавки. Измийте, подсушете и смилайте добре в кафемелачка. Изяждайки половин чаена лъжичка такъв продукт за два месеца, вие напълно ще компенсирате липсата на вещество в организма.

Статията е актуализирана: 06/05/2019

Уважаеми потребители!

Материалите на тази страница са с информационна цел и са предназначени само за образователни цели. Моля, не ги използвайте като медицински препоръки! Преди всяко действие се консултирайте със специалист.

Администрацията не носи отговорност за възможни отрицателни последици, произтичащи от използването на информация, публикувана на lady.decorexpro.com

Харесва ли ви статията?
1 звезда2 звезди3 звезди4 звезди5 звезди (37 оценки, средно: 5,00 от 5)
Зареждането ...
Подкрепете проекта - споделете линка, благодаря!

15 грешки, за които ще съжалявате през годините - 🥗 lady.decorexpro.com

Микровълнови бисквити: стъпка по стъпка 🍞 рецепта със снимка

Счупено огледало случайно счупи малко огледало, табели

Рецепти за карбонара 🍲 как да готвя карбонара, бързи и лесни стъпка по стъпка рецепти със снимки

красота

мода

диети