Вакуумна техника за упражнения: прости упражнения за плосък корем

Размазаната талия, дебелите страни, увисналото коремче карат хората да гледат различно на себе си и собственото си здраве. Но изпъкналото коремче е доста често срещан проблем за спортистите и тези, които посещават фитнес тренировки и дори стройните и кльощави момичета по природа. Изглежда, че няма предпоставки за появата му, но ... Работата е в слабите мускули, които трябва да намалят размера на коремната кухина. Вакуумният контрол помага да се отървете от проблема.

Защо пресата на помпата не е достатъчна

В човешкото тяло има четири мускулни групи, които формират абс: прав, коси (вътрешни и външни), а също и най-дълбоките - напречни. Те са взаимосвързани и всеки участва в създаването на пресата. Акцентът на натоварването се измества към желания коремен мускул.

Изпълнявайки традиционните упражнения за пресата, се натоварват ректусът и косите коремни мускули. Те осигуряват движение на тялото и са отговорни за подравняването на контура на страните, оформянето на желаните кубчета, извайването на фигурата. Напречните мускули също участват, но тяхната задача е да поддържат вътрешните органи и гръбначния стълб в естествено положение. Тази мускулна група е отговорна за намаляване на талията, а корема - по-малък.

Полза и вреда

Освен, че губят тегло и укрепват недоразвитите коремни мускули, вакуумните упражнения имат общо лечебен ефект върху тялото. Изпълнявайки гимнастически вакуум, се проявяват следните положителни ефекти:

• работата на вътрешните органи се подобрява;
• храносмилането и чревната функция се стабилизират;
• кръвоснабдяването се подобрява;
• укрепва се лумбалната област;
• токсините се отделят;
• позата се коригира.

Вакуумът за упражнения е особено полезен за жените: той е добра превенция на застояли процеси в таза, повишава стресовата устойчивост на организма поради благоприятно въздействие върху нервната система и подобрява качеството на съня. Упражняващият вакуум за корема ви позволява да се възстановите по-бързо след раждането.

Упражнение Вакуум за корема: Техника

Техниката за извършване на вакуум за корема отстрани изглежда проста. Методът се състои в максималното отдръпване на пресата „в себе си“ (до краен предел) и фиксирането й в обездвижена форма за 20-30 секунди. Упражнението е заимствано от наули йога, където асаните са базирани на правилното дишане. Това, което ние наричаме вакуум в йога, се нарича uddiyana bandha.

Дишането в нашия случай също е отличителен белег на техниката на изпълнение.Следователно коремното прибиране се случва след пълния изход на въздух от белите дробове, при издишване. По това време предната стена на корема сякаш е притисната към гръбначния стълб, а „вътрешностите“ се изместват в хипохондриума.

Лягане: за начинаещи

Черти. Тактиката на изпълнение при всички методи е абсолютно еднаква, но лежането със свити крака е най-лесното упражнение. Затова начинаещите, които решат да премахнат стомаха, се съветват да започнат с него.

Как се изпълнява

1. Заемете изходна позиция: легнете на гърба си, отпуснете се с наведени в коленете крака и поставете ръцете си по тялото или корема.
2. Издишайте бавно, без да напрягате мускулите на тялото.
3. След освобождаване на белите дробове от целия наличен въздух, стегнете коремните мускули и ги отдръпнете колкото е възможно повече. Трябва да се появи „фалшив дъх“, без въздух да влезе в гърлото.
4. Умствено нарисувайте картина: стомахът „се придържа“ към гръбначния стълб. В това положение задръжте за 10-15 секунди.
5. След кратък дъх, без да отпускате мускулите, повторете упражнението пет пъти според предишната схема. Накрая избутайте корема си напред, без да дишате въздух.

Стоене: основният начин

Черти. Когато изкуството на вакуум за начинаещи е добре овладяно, опитайте се да преминете към основното упражнение, вакуум за пресата, в изправено положение.

Как се изпълнява

1. Заемете изходна позиция: краката на ширината на раменете, ръцете по тялото или дланите върху ребрата. Издишайте през устата си.
2. Поемете пълен дъх, в същото време наклонете торса си напред, огъвайки краката си в коленете. Главата е спусната, сякаш притисната с брадичка към гърдите, погледът е насочен не към пода, а директно.
3. След това, докато издишвате, приберете пресата здраво. Проследявайте 20-30 секунди. Издишайте силно и ритмично върху звука на „х-ха“.
4. При следващия подход задръжте дъха си за не повече от пет до десет секунди. По време на кратка релаксираща пауза възстановете дишането си и направете още четири повторения.

Коляно: усложняваща тренировка

Черти. Този метод е сложен, подходящ за тези, които са усвоили първите два метода на упражнения за пресата. Абсолютно идентична техника се използва при изпълнение на упражнения на четворки, тоест с корем надолу. Този вариант се счита за най-труден, защото според законите на физиката тялото се дърпа надолу.

Как се изпълнява

1. Заемете изходна позиция: коленете, спуснете ръцете си върху тях. След това спуснете тялото в седнало положение, но така, че между дупето и ходилата да има 20 см. Гърбът е прав, а тялото леко удължено напред.
2. Издишайте бавно с устата си.
3. След това вдишайте с носа и затегнете корема си за 20-30 секунди.
4. След рязко издишване отново приберете пресата дълбоко.
5. Упражнението се изпълнява с пет повторения.

редовност

Ефективността на вакуума зависи от честотата на изпълнение. Упражняване на вакуум за плосък корем трябва да се прави редовно.Съсредоточете се върху следните числа: през деня трябва да има най-малко два или три сета, от десет до 15 повторения с продължителност на едно мускулно намаляване от 15 секунди. Ако работите в този режим, след това се отървете от 2,5 до 5 см в кръста след един до два месеца тренировки.

Когато тренировката стане норма, броят на подходите се избира лично: вакуумът се повтаря, докато не стане трудно да се издуха въздух. За да влезете в режима възможно най-бързо, вземете навика да се събуждате, да правите евакуация и едва след това да закусите и да правите други неща. За вечерен подход е удобно лягане.

Как да постигнем максимален ефект

Основният минус на вакуума е, че няма да се окаже веднага, че правите цялата техника на упражнения правилно. Въпреки че на пръв поглед всичко изглежда достъпно и просто. Но не бързайте да се отказвате, прегледите на тренировъчния вакуум за корема потвърждават, че след месец редовни упражнения стомахът се стяга. За да получите очаквания резултат, изслушайте препоръките:

• започнете просто - най-добрият вариант е "лъжата";
• използвайте дихателната система bodyflex - след издишване следва рязко вдишване през носа, след това активно издишване през устата;
• дишайте, ако е необходимо - правите кратки вдишвания с носа си;
• предполагам - как пъпът и гръбначният стълб се прилепват един към друг;
• не се оставяйте да се разхождате коремче - напротив, гладко и не напълно;
• поддържайте мускулите си минимално - 10-15 секунди и максимум 60 секунди.

Упражненията вакуум за отслабване на корема за жени ще помогнат да се осъществи мечтата за красиво, тънко тяло с тясна талия. С течение на времето непременно ще стане навик напречните мускули на пресата да бъдат в напрегнато положение. Те ще станат тонизирани след няколко седмици и няма да са необходими допълнителни усилия за контрола им. И ако целта сама по себе си е и загуба на тегло, вакуумът при натискане може да се редува с кардио натоварвания и силови тренировки. Те ще помогнат за изгарянето на мазнините. Такава загуба на тегло ще бъде естествена, не понасяйки стреса на тялото.